Là một bác sĩ tâm lý học thần kinh (neuropsychologist), Margaret O’Connor tập trung nghiên cứu về mối liên hệ giữa sức khỏe trí não và giấc ngủ. Qua kinh nghiệm bản thân, khi già thêm theo tuổi tác, bác sĩ O’Connor nhận ra rằng một giấc ngủ say có sức mạnh phục hồi (restorative power) rất tốt cho hoạt động nhận thức, cho trí nhớ và cho sinh hoạt hàng ngày.
Bác sĩ O’Connor cho biết giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta, bao gồm hormone và hệ miễn dịch. Các quá trình sinh học thần kinh (neurobiological processes) xảy ra trong giấc ngủ tác động sâu sắc đến sức khỏe của não; kết quả là chúng ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng và sự sung mãn nhận thức (cognitive fitness).
(Về thể chất, “fitness” mô tả sự cân đối về thể trạng, một thân hình săn chắc khỏe mạnh nhờ vào sự tập luyện thể dục và áp dụng đúng phép dinh dưỡng. Về tâm thần, “fitness” là sự suy nghĩ tinh tường sáng suốt lành mạnh, là sự sung mãn trí óc).
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng những thay đổi về cấu trúc và sinh học xảy ra trong não khi chúng ta ngủ ảnh hưởng đến khả năng thu thập kiến thức mới, cũng như tăng sức mạnh của những ký ức hình thành trong ngày. Giấc ngủ thúc đẩy sự củng cố kinh nghiệm và ý tưởng; nó đóng một vai trò quan trọng trong bộ nhớ và đã được chứng minh là giúp tăng cường sự chú ý, giải quyết vấn đề và sáng tạo.
Các giai đoạn ngủ cụ thể có liên quan đến các hình thức học tập khác nhau. Trong suốt mỗi đêm, giấc ngủ mở ra theo năm chu kỳ khác nhau xen kẽ. Chúng bao gồm sự chuyển động nhanh của mắt (rapid eye movement = REM) và giai đoạn không REM. REM là giai đoạn khi giấc mơ xảy ra. Giai đoạn này của giấc ngủ có liên quan đến sự chuyển động tích cực của mắt và sự nằm đơ ra của cơ thể (body paralysis); điều này làm cho một người đang ngủ được yên giấc khỏi bị mộng mị.
Trong thời gian REM, các cấu trúc hệ viền (limbic structures) liên quan đến trí nhớ và điều tiết cảm xúc (emotional regulation) gia tăng hoạt động, trong khi các hệ thống thùy trán liên quan đến suy nghĩ phân tích (analytic thinking) ít hoạt động hơn. Khi ngủ trong giai đoạn REM (mắt chuyển động nhanh), có thể chúng ta vẫn còn nhớ trong óc những mảnh rời rạc của các sự kiện trải qua trong ngày, và chúng được kết hợp theo những cách mới lạ và thường kỳ quái trong giấc mộng. REM đóng vai trò then chốt trong bộ nhớ và các chức năng nhận thức khác. Các giai đoạn ngủ khác cũng được liên kết với bộ nhớ. Chẳng hạn, giấc ngủ sóng chậm giai đoạn 2 (slow wave) thúc đẩy việc học kỹ năng vận động cần thiết cho các hoạt động, ví dụ như đánh đàn.
Sự thay đổi nhịp sinh học và sự rối loạn giấc ngủ là khá phổ biến, thường hay xảy ra. Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Điều này có thể dẫn đến việc thức dậy vào sáng sớm khi giờ ngủ của chúng ta thay đổi. Người già có giấc ngủ với giai đoạn “REM” và giai đoạn “sóng chậm” ngắn hơn. Giấc ngủ sóng chậm có thể cản trở sự củng cố trí nhớ ở người lớn tuổi.
Mahatma Gandhi nói: “Each night, when I go to sleep, I die. And the next morning, when I wake up, I am reborn.” (Tôi chết mỗi đêm khi tôi ngủ. Và sáng hôm sau thức dậy, tôi tái sinh).
Ngoài những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ, người già ngày càng dễ bị rối loạn giấc ngủ khiến cho giấc ngủ không ngon và não bị thiếu dưỡng khí, ví dụ như sự nghẹt thở khi ngủ (apnea), một tình trạng y tế đặc trưng do ngáy to, hơi thở bị tạm dừng trong khi ngủ, và mệt mỏi vào ban ngày. Nghiên cứu đã cho thấy rằng chứng nghẹt thở khi ngủ làm tăng tinh bột gan (amyloid), một loại protein liên quan đến bệnh Alzheimer. Giấc ngủ kém phẩm chất làm tăng sự lắng đọng của amyloid trong gan, và chính vì vậy, đến lượt nó làm cho giấc ngủ trở nên không ngon. Trên thực tế, những người mắc bệnh Alzheimer có xu hướng gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm mất ngủ vào ban đêm và ngủ quá nhiều vào ban ngày.
Nhà văn Ernest Hemingway từng nói: “I love sleep. My life has the tendency to fall apart when I’m awake, you know?” (Bạn biết không; tôi rất thích ngủ, vì khi tôi thức, dường như đời tôi có xu hướng muốn vỡ tan).
Ở tuổi già, muốn khỏe thì chúng ta phải ưu tiên cho giấc ngủ. Chúng ta biết rằng một giấc ngủ ngon vào ban đêm rất tốt cho não bộ của chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta đã già. Nhưng làm thế nào để chúng ta làm điều này? Bác sĩ O’Connor khuyên là đầu tiên, mỗi ngày chúng ta nên ghi chú vào một cuốn sổ để theo dõi lịch trình giấc ngủ của mình trong ít nhất hai tuần. Điều này sẽ cung cấp thông tin khách quan liên quan đến sự đồng nhất của thói quen ngủ cũng như sự liên quan giữa giấc ngủ và mức độ tỉnh táo của chúng ta trong ngày.
Một chuyên gia về giấc ngủ là bác sĩ Suzanne Bertisch có đề nghị một lộ trình cải thiện “vệ sinh giấc ngủ” (sleep hygiene) bằng các mẹo căn bản như sau đây:
– Vấn đề đồng nhất hay nhất quán. Cố gắng huấn luyện cơ thể bạn ngủ ngon bằng cách tạo thói quen đi ngủ và thức dậy đúng cùng một giờ mỗi ngày (ngay cả những ngày cuối tuần).
– Hãy chú ý đến môi trường không gian của phòng ngủ. Giường phải thoải mái. Căn phòng nên đủ tối và yên tĩnh. Nếu cần thì nên mang mặt nạ mắt để chặn ánh sáng hoặc mang bộ phận bịt tai chặn tiếng ồn. Nhiệt độ phòng ngủ nên mát mẻ. Một căn phòng mát mẻ với chăn ấm là tối ưu cho giấc ngủ tốt.
– Giường ngủ là nơi để ngủ. Tránh xem tivi, nói điện thoại, chat, text lời nhắn, đọc sách trên giường.
– Tránh (hoặc giới hạn) những giấc ngủ ngắn. Bạn cần phải hơi mệt mỏi khi đi ngủ mới có thể ngủ say, ngủ ngon giấc, ngủ ngoan như trẻ thơ. Nếu cần một giấc ngủ ngắn vào ban ngày, bạn nên chợp mắt tối đa khoảng một tiếng và không nên trễ hơn sau ba giờ chiều.
– Tránh dùng các chất kích thích (cà phê, cola, sô-cô-la và thuốc lá) từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
– Hạn chế uống rượu trong bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM và sóng chậm, rất quan trọng đối với trí nhớ.
– Tránh các thiết bị điện tử có màn hình LED ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ những màn hình LED này cản trở nhịp điệu của giấc ngủ tự nhiên và có thể khiến não bạn nghĩ rằng đó là ban ngày.
– Áp dụng một nghi thức thư giãn nào đó. Một số người thích tắm nước nóng từ một đến hai giờ trước khi ngủ. Những người khác thì có thể tập hít thở, yoga hoặc ngồi thiền thực hành chánh niệm để chuẩn bị cho giấc ngủ.
– Nếu bạn thức giấc nửa đêm, tỉnh như sáo sậu thì đừng nằm ỳ đó hoặc lăn qua lộn lại phí thì giờ. Hãy thức dậy và làm điều gì đó có thể làm tăng cơn buồn ngủ (như đọc sách) trong khoảng 20 phút, sau đó trở lại giường và cố gắng ngủ tiếp.
Nếu bị chứng mất ngủ (insomnia) hành hạ thì phải làm gì? Việc điều trị chứng mất ngủ phụ thuộc vào nguyên nhân gốc của nó. Đối với chứng mất ngủ mãn tính, một bác sĩ y học về giấc ngủ có thể đề nghị bất kỳ sự kết hợp nào của các phương pháp điều trị sau:
– Vệ sinh giấc ngủ. Trong nhiều trường hợp mất ngủ mãn tính, bằng cách thực hành vệ sinh tốt và thay đổi thói quen ngủ, bạn có thể cải thiện giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ là một tập hợp các thói quen và nghi thức trước khi đi ngủ mà bạn có thể làm mỗi tối để cải thiện cách bạn ngủ.
– Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy) đối với chứng mất ngủ. Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) giải quyết những suy nghĩ và hành vi đã làm bạn ngủ không thẳng giấc. Nó cũng giúp bạn học các chiến lược mới để ngủ ngon hơn. CBT-I có thể bao gồm các kỹ thuật để giảm căng thẳng, thư giãn và điều hòa lịch trình giấc ngủ.
– Thuốc. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để điều trị chứng mất ngủ cho bạn. Thuốc ngủ được phê duyệt đặc biệt để điều trị chứng mất ngủ được gọi là thuốc ngủ mê như bị thôi miên (hypnotics), cũng là những loại thuốc an thần để giảm lo âu, bồn chồn, căng thẳng. Một số loại thuốc điều trị các vấn đề khác cũng có thể giúp bạn ngủ. Bác sĩ có thể quyết định loại thuốc nào là tốt nhất cho bạn. Bạn chỉ nên dùng thuốc khi được bác sĩ giám sát vì các loại thuốc hypnotics đều dễ gây phản ứng phụ và dễ lờn thuốc.
Trong trường hợp mất ngủ do một tình trạng y tế gây ra, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia điều trị. Quá trình mất ngủ có thể thay đổi khi tình trạng y tế của bạn được cải thiện. Bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ cũng có thể muốn thay đổi bất kỳ loại thuốc nào mà bạn hiện đang dùng nếu họ nghi ngờ các loại thuốc này có liên quan đến chứng mất ngủ của bạn.
Mất ngủ quả là một nỗi khổ. Người già đâu còn nhu cầu gì nhiều hơn là ngủ, niềm vui cuối cùng. Nhu cầu ăn đã giảm, dù muốn ăn nhiều cũng chẳng thể được vì cơ thể không đòi hỏi. Phần thể chất của con người không thể trẻ lại theo luật tự nhiên của tạo hóa, chỉ còn phần tâm trí. Tâm trí có thể trẻ, giữ được một tâm hồn trẻ trung hay không là do sự suy nghĩ của người. Thám tử Hercule Poirot, nhân vật chính trong bộ truyện trinh thám của nhà văn nữ Agatha Christie, thường ví von ám chỉ giấc ngủ khi nói câu “Hãy để cho những tế bào xám nhỏ bé nghỉ ngơi” (rest the little grey cells) sau những ngày suy nghĩ điều tra án mạng mệt óc. Thật tuyệt vời khi một đêm ngủ ngon lành có thể làm trẻ hóa tâm trí.
Giấc ngủ say có thể thúc đẩy não bằng cách bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. Nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa giấc ngủ kém và nguy cơ tích tụ mảng bám protein beta-amyloid trong não, một trong những dấu hiệu đặc trưng của bệnh mất trí nhớ nguy hiểm này.
Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người trên 65 tuổi có mảng amyloid trong não đã làm giảm giấc ngủ sóng chậm, được cho là đóng vai trò quan trọng trong chức năng của trí nhớ, mặc dù những người này chưa có dấu hiệu của bệnh Alzheimer, như mất trí nhớ và suy giảm nhận thức. Bác sĩ Brad Dickerson, phó giáo sư thần kinh học tại Đại học Y Harvard, cho biết giấc ngủ ngon có đóng góp một vai trò đáng kể trong việc xác định ai là người có thể mắc bệnh Alzheimer.
Bệnh Alzheimer thường bắt đầu bằng protein amyloid. Chúng tích lũy trong não hàng ngày và được cho là một chất thải từ năng lượng đã dùng khi các tế bào não truyền thông “nói chuyện” (communicate) với nhau.
Trong giấc ngủ sóng chậm, não của chúng ta “quét dọn” để loại bỏ các protein amyloid dư thừa. Đó là giai đoạn ngủ sâu khi các mảnh ký ức được củng cố cho vững chắc vào bộ nhớ của chúng ta. Một số nghiên cứu cho thấy rằng khi giấc ngủ bị gián đoạn trong giai đoạn sóng chậm, các protein amyloid sẽ tích tụ và hình thành các mảng bám trên mô não. Các nhà khoa học tin rằng đây là giai đoạn đầu tiên của sự phát triển của Alzheimer, và nó có thể xảy ra nhiều năm trước khi các triệu chứng xuất hiện.
Cái nào đến trước? Mối quan hệ giữa giấc ngủ kém và mảng bám amyloid cũng giống như một kịch bản cổ điển “gà và trứng”: ngủ kém gây ra mảng bám amyloid, hay sự tích tụ mảng bám gây ra giấc ngủ kém? Chưa ai xác định được điều này. Có thể đó là một cái vòng lẩn quẩn.
Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Nature Neuroscience đã khám phá câu hỏi này bằng cách dùng hình ảnh não của 26 người già từ 65 đến 81tuổi và đã được chẩn đoán là họ không mắc chứng mất trí nhớ (dementia) và không bị bất kỳ vấn đề nào về mất ngủ. Đầu tiên, nhóm 26 người này được làm “PET scan” (Positron Emission Tomography scan) để đo mức amyloid trong não. Sau đó, họ được yêu cầu ghi nhớ 120 cặp từ ngữ và kiểm tra xem họ còn nhớ được bao nhiêu từ ngữ đó.
(Chú thích: Chụp PET là xét nghiệm hình ảnh y học hạt nhân. Khi chụp PET, một dạng đường phóng xạ (radioactive sugar) được dùng để tạo ra hình ảnh màu ba chiều (3D) để xem các tế bào của cơ thể đang hoạt động như thế nào. PET sử dụng một chất phóng xạ gọi là dược phẩm phóng xạ, radiopharmaceutical, được tạo thành từ một đồng vị phóng xạ, radioactive isotope, gắn vào một chất liệu dùng trong cơ thể, thường là đường glucose).
Tiếp đến, nhóm người đó ngủ trong tám giờ, trong khi ấy sóng não của họ được đo để xem giấc ngủ bị gián đoạn ra sao, đặc biệt là để tìm hiểu xem họ có thức dậy trong giai đoạn sóng chậm hay không. Sáng hôm sau, trong lúc họ cố gắng nhớ lại những từ ngữ đã ghi nhớ, não của họ được “scan”. Kết quả, những người có mức amyloid cao nhất trong não là những người ngủ kém nhất và trí nhớ tệ nhất.
Phải chăng tất cả điều này có nghĩa là cải thiện giấc ngủ hoặc thực hành thói quen tốt khi ngủ sẽ giúp chúng ta tránh khỏi hay chống lại bệnh Alzheimer? Có thể lắm. Giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong nỗ lực ngăn chận bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu khác đã tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ rằng tập thể dục theo nhịp điệu (aerobic exercise) cũng có thể giúp chúng ta giảm rủi ro mắc bệnh. Tập thể dục cũng giúp cho giấc ngủ tốt hơn, vì vậy chúng có thể phối hợp với nhau. Giảm cân cũng là một yếu tố, vì những người thừa cân có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn.
Tốt nhất là người già chúng ta nên quan tâm đến những vấn đề về giấc ngủ, như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc thức dậy thường xuyên để đi tiểu. Hãy khai báo với bác sĩ gia đình mọi khúc mắc trở ngại về chuyện ngủ nghê. Chúng ta hãy nhớ lời của thám tử Hercule Poirot, hãy làm mọi cách để có được một giấc ngủ ngon hầu bảo vệ các tế bào nhỏ màu xám quý báu của chúng ta. Hãy cố gắng để mỗi đêm ta có một giấc ngủ yên bình và mộng đẹp, tuy không ngoan và nồng say như giấc ngủ bé thơ nhưng cũng đừng trở trăn thao thức cả đêm dài.

Hoàng Chiêu Ấn
Theo Aging and sleep: Making changes for brain health-Margaret O’Connor, Can getting quality sleep help prevent Alzheimer’s disease?- Matthew Solan