Ngủ kém không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Hãy tham khảo những thông tin sau để cải thiện giấc ngủ.

Giấc ngủ ngon là yếu tố cần thiết để có sức khỏe tốt. (Credit: ABC Licensed) .
Giấc ngủ ngon là yếu tố cần thiết để có sức khỏe tốt. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tới hệ miễn dịch, tâm trạng cũng như gia tăng nguy cơ phát triển các chứng bệnh hiểm nghèo như bệnh tim.

Nhiều người trong chúng ta phải cố gắng để dành đủ thời gian nghỉ ngơi. Dưới đây là một số gợi ý giúp cải thiện giấc ngủ.

Thay đổi thói quen xấu

Cho đến nay, các chuyên gia sức khỏe cho rằng nguyên nhân lớn nhất dẫn tới các vấn đề về giấc ngủ là ‘vệ sinh giấc ngủ kém’, nghĩa là thói quen xấu với giấc ngủ.

Tin tức tốt lành là con người có thể tự thay đổi thói quen này mà không cần sự trợ giúp của các chuyên gia.

Chìa khóa thành công là giúp não nhận biết rõ mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ. Để làm được điều này, bạn hãy cố hạn chế thời gian ở trên giường nhưng không ngủ. Nếu thấy khó ngủ, bạn có thể muốn:

Giới hạn các hoạt động trên giường chỉ có ngủ và quan hệ tình dục. Tránh đọc, sử dụng máy tính, thiết bị di động hoặc xem tivi trên giường.

Không nằm quá lâu trên giường để cố ngủ bù.

Mỗi khi lên giường nhưng không ngủ được sau 20 – 30 phút, bạn hãy dậy và làm một việc thư giãn nào đó cho tới khi cảm thấy buồn ngủ. Bạn có thể đọc sách (nhưng không đọc những cuốn sách quá hấp dẫn), nghe nhạc, tập bài tập thở hoặc thư giãn, uống sữa ấm. Để đèn mờ mờ, không được hút thuốc uống trà hay cà phê cũng như xem tivi hay sử dụng máy tính. Khi cảm thấy buồn ngủ, trở lại giường và cố gắng ngủ. Nếu không ngủ được sau 20–30 phút, bạn hãy dậy một lần nữa.

Tránh ngủ nướng

Hiếm có người không muốn ngủ nướng. Tuy nhiên, với những người khó ngủ thì ngủ muộn có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn.

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để đặt giờ cho ‘đồng hồ sinh học’ – phần não điều khiển khi con người cảm thấy buồn ngủ và tỉnh giấc.

Nếu bạn ngủ nướng tương đối lâu, cơ thể sẽ không cảm thấy cần ngủ cho đến thời điểm muộn hơn vào đêm hôm sau (nghĩa là bạn sẽ trở mình liên tục).

Các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng nên chọn thời điểm thức dậy phù hợp và cố gắng thức dậy trong vòng nửa giờ so với thời điểm này cả 7 ngày trong tuần.

Tiếp xúc với ánh sáng, tốt nhất là ánh sáng ban ngày, sau khi thức dậy rất quan trọng nếu bạn muốn đặt lại đồng hồ sinh học.

Giảm hoạt động trước giờ ngủ

Cố gắng ngủ khi trí não đang bị kích thích thái quá là điều không thể.

Nếu bạn dành cả buổi tối cố gắng hoàn thành công việc hoặc tồi tệ hơn là giải quyết những vấn đề căng thẳng như kiểm tra tài chính, bạn không nên ngạc nhiên nếu không thể ngủ ngay khi lên giường.

Bạn hãy dành khoảng 20–30 phút cho những hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ - bạn có thể nghe nhạc hoặc đọc một cuốn sách nhẹ nhàng. Nó sẽ tạo ra một sự khác biệt.

Đặt đồng hồ báo thức nhắc nhở bạn giờ cần giảm bớt căng thẳng có thể là cách hữu ích nếu bạn quá chú tâm vào công việc.

Khi nằm trên giường, những hình ảnh trong tâm trí có thể giúp bạn không còn nghĩ đến những điều căng thẳng. Cách đếm cừu từ lâu có ích cho một số người nhưng những người khác lại thấy đó là việc căng thẳng, trái ngược với những gì họ muốn.

Cách giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng là làm những việc thú vị, việc đó có thể lặp đi lặp lại nhưng không quá kích thích trí não. Ví dụ, bạn có thể ngắm những đợt sóng nhẹ nhàng vỗ vào mạn thuyền.

Thư giãn và ngồi thiền có thể cũng là cách giúp dễ ngủ hơn.

Tránh các chất kích thích

Tất cả các chất sau là những chất kích thích có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ: caffeine ( trong trà, cà phê và một số nước ngọt có ga hay nước uống tăng lực), nicotine, và amphetamine.

Tránh các chất này ít nhất vài giờ trước khi ngủ hoặc cắt giảm lượng sử dụng nếu có thể.

Nhiều người tin rằng rượu có thể giúp ngủ say. Tuy nhiên, mặc dù giúp dễ ngủ hơn, tác động chung của rượu lại không có lợi cho sức khỏe vì rượu làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn tỉnh dậy nhiều lần khi đang ngủ.

Tập thế dục quá gần giờ đi ngủ cũng có tác động kích thích nhưng tập sớm hơn trong ngày hoặc trước giờ đi ngủ vài giờ lại có hiệu quả tốt cho giấc ngủ.

Ăn uống phù hợp để có giấc ngủ ngon

Ăn các loại thức ăn có hàm lượng a-xít amin tryptophan cao – thành phần giàu protein – cách vài giờ trước khi đi ngủ có tác dụng giúp ngủ ngon bởi não sử dụng tryptophan để tạo ra chất serotonin, thành phần giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Các loại thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và thịt gia cầm.

Tuy nhiên bạn cần nhớ ăn những loại đồ ăn này với một loại carbohydrate để giúp tryptophan tới não bộ. Thức ăn giàu tinh bột như bánh mì làm bằng bột chưa rây, khoai tây và gạo tám thơm có thể hỗ trợ quy trình này. Bạn cũng cần nhớ những người mắc bệnh tiểu đường, thừa cân hay béo phì không nên ăn nhiều thức ăn giàu tinh bột.

Một số người cảm thấy các loại thức ăn cay gây khó tiêu và khiến họ mất ngủ.

Giữ nhiệt độ cơ thể vừa phải

Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ có thể khiến giấc ngủ sâu hơn.

Nếu định tắm nước nóng, bạn không nên tắm ngay trước khi đi ngủ mà nên trước vài giờ để nhiệt độ cơ thể giảm đôi chút giúp cho giấc ngủ ngon hơn.

Bạn nên duy trì nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, giữ yên lặng và ánh sáng dịu.

Quan điểm cân bằng về giấc ngủ

Thiếu ngủ trong thời gian dài không có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng không nên quá lo lắng nếu mất ngủ một đêm. Quá lo lắng về giấc ngủ cũng có thể khiến cho tình trạng tồi tệ thêm.

Hãy nhớ rằng thiếu ngủ trong một thời gian tương đối dài sẽ ảnh hưởng tới khả năng phối hợp, đánh giá và thời gian phản ứng.

Do vậy, nếu thiếu ngủ trầm trọng, hãy tránh làm những việc đòi hỏi các yếu tố này ở mức độ cao, như việc lái xe, cho đến khi cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo.
Source: ABC Australia

Sửa bởi người viết 11/08/2012 lúc 10:56:38(UTC)  | Lý do: Chưa rõ