Carb là chữ viết tắt của carbohydrate tức là chất “đường”, một nhóm dinh dưỡng trong các nhóm dinh dưỡng chính gồm: Carbohydrates, Proteins (chất đạm), Fats (chất béo)... Từ chừng 10 năm trở lại đây, “carb” được coi là loại thức ăn xấu, gây ra lên cân. Nhưng không phải carb nào cũng xấu. Mang đến rất nhiều những điều lợi về sức khỏe, catbohydrates có một chỗ quan trọng trong cách ăn uống của chúng ta. Hơn nữa, cơ thể chúng ta cần có carb để chạy đều. Nhưng một vài loại carb tốt hơn các loại khác. Chúng ta nên tìm hiểu về các loại carb để tìm một cách ăn uống lành mạnh, nhất là khi chúng ta là người Việt Nam, ăn rất nhiều gạo, là một loại carb.
Carbohydrate có trong rất nhiều loại thức ăn và nước uống. Đa số carb có tự nhiên trong các thức ăn thực vật, như các loại hạt. Những hãng chế biến thức ăn cũng thường cho thêm carb vào những thức ăn chế biến dưới dạng tinh bột hay đường.

Những nguồn carb thiên nhiên gồm có:
-Trái cây
-Rau cải
-Sữa
-Hạt trái cây (nuts)
-Hạt ngũ cốc (grains)
-Hạt giống (seeds)
-Rau củ hạt (legumes)


Có 3 loại carbohydrates chính:

1.Đường, là loại dạng carb đơn giản nhất. Đường có tự nhiên trong một vài thức ăn như trái cây, rau cải, sữa và những sản phẩm từ sữa. Có 3 dạng đường: đường trái cây (fructose), đường để bàn (sucrose) và đường sữa (lactose).

2.Tinh bột, là dạng carbohydrate phức tạp, tức gồm nhiều đơn vị đường kết nối nhau. Tinh bột có tự nhiên trong rau cải, hạt ngũ cốc, và đậu khô hay peas nấu lên.

3.Chất sợi, cũng là dạng carbohydrate phức tạp. Chất sợi có tự nhiên trong trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt, và đậu khô hay peas nấu lên.

Trên các nhãn đồ ăn, ta thường thấy các chữ “low carb (ít carb)” và “net carbs (lượng carb ròng)” nhưng FDA không định nghĩa chính thức nên các chữ này không được hiểu rõ nghĩa. Thường thì “net carbs” được hiểu là lượng carbs ròng, đã loại trừ chất sợi và đường của chất cồn.

Còn một chữ khác cũng thường được nghe là “glycemic index” (chỉ số tăng đường), là chữ dùng xếp loại các thức ăn chứa carb dựa trên khả năng làm tăng mức đường trong máu. Những cách ăn kiêng để giảm cân dựa trên “chỉ số tăng đường” thường khuyên tránh những thức ăn có chỉ số này cao, thí dụ như khoai tây, bắp, và các thức ăn vặt không lành mạnh có chứa bột tinh chế. Những thức ăn lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ hạt, rau cải, trái cây và sản phẩm có sữa ít béo, đều có chỉ số tăng đường thấp.

Bản Hướng Dẫn Cách Ăn Uống Cho Người Mỹ thường khuyên nên ăn carb đủ để cung cấp 45 tới 65% tổng số calories mỗi ngày. Tức, nếu cần 2000 calories mỗi ngày, nên ăn đủ chất carb cung cấp từ 900 tới 1300 calories, hay 225 tới 325gr chất carb mỗi ngày.

Khi mua thức ăn, nên xem kỹ nhãn hiệu Nutrition Facts, trên đó có ghi rõ tổng số carb gồm tinh bột, chất sợi, đường alcohol và các đường được thêm vào hay ghi riêng từng loại. Cũng có thể tìm những chi tiết này trên trang mạng của hãng sản xuất.


Chuyện tốt của carb


1.Cung cấp năng lượng: Cơ thể chúng ta dùng carb như nguồn nhiên liệu chính. Đường và tinh bột được phân chia thành những đường đơn giản trong quá trình tiêu hóa, sau đó đường này được hấp thu vào máu rồi được đem vào trong những tế bào bằng insulin. Ở đây chất đường được đốt cháy cung cấp năng lượng cho cơ thể khiến ta có thể thực hiện được từ chuyện nhỏ như thở đến chuyện lớn như chạy bộ. Số đường còn dư sẽ được trữ lại trong gan, bắp thịt, và những tế bào khác để dùng sau hoặc được chuyển thành chất béo.

2.Bảo vệ khỏi bệnh tật: Có vài chứng cớ cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và chất sợi từ thức ăn nguyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Chất sợi cũng bảo vệ khỏi béo phì và tiểu đường loại 2. Chất sợi cũng rất cần thiết cho sức khỏe đường tiêu hóa.

3.Giúp kiểm soát cân nặng: Nhiều chứng cớ cho thấy ăn nhiều trái cây, rau cải và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng. Khối đặc và sợi của những thức ăn này khiến ta cảm thấy no lâu hơn với ít calories hơn. Trái với những gì mà các cách ăn kiêng với ít chất carb tuyên bố, rất ít có nghiên cứu nào cho thấy ăn nhiều các loại carb tốt lại gây ra béo phì.


Carb và ăn uống lành mạnh

Carbohydrates là một phần thiết yếu của cách ăn uống lành mạnh và đem lại nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy vậy, không phải carb nào cũng như carb nào. Cần tìm chọn những loại carb tốt theo chỉ dẫn sau:

1.Chọn trái cây và rau cải nhiều chất sợi: Tìm mua những loại trái cây, rau cải tươi, đông lạnh hay đóng hộp nguyên chất, không có đường cho thêm vào, tốt hơn là nước trái cây và trái cây khô, vốn là cô đọng của các loại đường thiên nhiên nên có nhiều calories hơn. Trái cây, rau cải nguyên chứa nhiều chất sợi, nước và khối đặc nên giúp chúng ta no lâu hơn bằng ít calories hơn.

2.Chọn nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn rất tốt cung cấp chất sợi và những chất dinh dưỡng khác như selenium, potassium và magnesium; tốt hơn là những ngũ cốc đã tinh chế. Ngũ cốc tinh chế đã đi qua một quá trình lấy đi một số thành phần của nó cùng với chất dinh dưỡng và chất sợi.

3.Chọn những sản phẩm sữa ít chất béo. Sữa, phô mai, sữa chua và những sản phẩm sữa khác cung cấp calcium, chất đạm và nhưng vitamins cùng khoáng chất . Tuy nhiên ta nên chọn loại có ít chất béo để khỏi lấy vào người quá nhiều calories và chất béo bão hòa, không tốt cho tim mạch. Và cũng nên nhớ chọn những thứ không có đường cho thêm vào.

4.Ăn nhiều đậu và rau củ hạt (legumes). Legumes bao gồm đậu, peas và hạt lentils, là thức ăn nhiều dinh dưỡng và linh động. Legumes thường chứa rất ít chất béo, không có cholesterol, chứa nhiều folate, potassium,chất sắt và magnesium. Chúng cũng có những chất béo tốt và chất sợi tan được cũng như không tan được. Legumes còn có nhiều chất đạm và có thể được dùng thay thế cho thịt là thứ có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

5.Ăn ít đường. Ít đường thì có lẽ không có hại, nhưng cũng không có chút lợi ích về sức khỏe nào. Nhưng cho thêm nhiều đường hoặc ăn nhiều những thứ có đường tự nhiên sẽ đưa đến nhiều cái hại như sâu răng, thiếu dinh dưỡng và tăng cân.

Do đó ta không nên loại bỏ hoàn toàn carb nhưng chọn các loại carb tốt để ăn. Nên ăn rất ít đường và ngũ cốc tinh chế, thí dụ như trong đồ ngọt tráng miệng, nước ngọt, kẹo v...v..., là những thứ có rất nhiều calories nhưng ít chất dinh dưỡng. Nên ăn trái cây, rau cải, rau củ hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

ST