Khoáng chất (minerals) trong khoa Dinh dưỡng là những chất vô cơ có sức chịu đựng với nhiệt độ cao. Khoáng có trong thực phẩm hoặc tế bào sau khi bị đốt cháy.

Khoáng chất cần thiết cho sự tồn tại và phát triển bình thường của cơ thể, cần phải được cung cấp đều đặn từ thức ăn hằng ngày.

Về phương diện dinh dưỡng, khoáng chất được chia ra làm hai nhóm dựa theo nhu cầu của cơ thể:

– Vĩ khoáng (macromineral), hay khoáng chất đa lượng, là những khoáng chất được cơ thể cần đến với lượng khá lớn, mỗi ngày có thể trên 250 mg. Ví dụ như calci, phospho, magnesium và ba chất điện phân natri, chlor và kali.

– Vi khoáng (microminerals) hay khoáng chất vi lượng tuy rất cần thiết nhưng nhu cầu không nhiều, mỗi ngày chỉ cần dưới 20 mg. Đó là như sắt, đồng, bạc, kẽm, crôm, magan, selen, cobalt, fluor, silic, molybden, boron…

Khoáng chất được ruột non hấp thụ từ thực phẩm, rồi dự trữ và lưu chuyền trong máu, trong các loại tế bào. Phần không dùng đến sẽ được nước tiểu loại ra ngoài.

Khi số lượng khoáng chất mang vào cơ thể quá cao và giữ lại quá lâu thì chúng có thể gây ra một số tác hại.

Nói chung, vai trò của khoáng chất như sau:

– Cần cho sự tăng trưởng và vững chắc của xương;

– Điều hòa hệ thống tim mạch, tiêu hóa và các phản ứng hóa học;

– Để làm chất xúc tác chế biến diếu tố (enzyme);

– Là thành phần của chất đạm, chất béo trong các mô, tế bào;

– Có tác dụng phối hợp với các sinh tố, kích thích tố trong các chức năng của cơ thể;

– Giữ thăng bằng các thể dịch lỏng trong cơ thể.

Công dụng của khoáng chất đã được người đời xưa biết tới và dùng để trị bệnh, mặc dù họ không giải thích được tại sao.

Trước Công nguyên, các thầy thuốc Trung Hoa đã khuyên bệnh nhân bướu cổ ăn rong biển (seaweed) có chứa iod; các thầy thuốc Hy Lạp cho bệnh nhân thiếu máu uống nước nhúng sắt nung.

Kết quả nghiên cứu của khoa học đã khám phá và chứng minh được vai trò của khoáng chất. Ngoài công dụng dinh dưỡng, mỗi khoáng chất còn có một vai trò khác nữa trong cơ thể.

Gần đây nhiều thí nghiệm cho thấy có mối liên hệ giữa khoáng chất và các bệnh kinh niên như bệnh cao huyết áp, bệnh giòn xương, bệnh tim mạch, thậm chí cả bệnh ung thư. Do đó nhiều người đã vội vã đi mua khoáng chất dưới dạng thực phẩm phụ (food supplement) để uống. Họ tin tưởng rằng khoáng chất có thể chữa hết các chứng bệnh đó.

Trong thực tế, cơ thể không cần khoáng chất dưới dạng thực phẩm phụ và cũng không cần khoáng chất với liều lượng quá lớn (megadose). Sự tác động qua lại trong cơ thể của khoáng chất, sinh tố, các chất dinh dưỡng và nhiều chất khác, rất là phức tạp. Cho nên một lượng lớn của bất cứ một thành phần nào cũng đều gây ra sự mất cân bằng và cản trở hấp thụ bình thường các chất dinh dưỡng.

Ở Hoa Kỳ, viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia khuyến cáo chỉ nên giữ mức tiêu thụ bảy khoáng chất hằng ngày như sau đối với những người tuổi cao:

Calci (Ca) 800 mg phospho (P) 800 mg;

Magnesium (Mg) 350 mg Sắt (Fe) 10 mg;

Kẽm (zinc) 15 mg Iod (I) 150 mcg

Selen (Se) 70 mcg.

Với các khoáng chất khác, viện này chỉ đưa ra những ước lượng về mức an toàn cho cơ thể với số lượng được hấp thụ. Dùng với liều lượng lớn, một số khoáng có thể gây tác hại cho cơ thể.

Cách tốt nhất để có một lượng vừa phải các khoáng cần thiết là cân đối bữa ăn với nhiều loại thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng.

Trong cơ thể có trên 60 loại khoáng chất nhưng chỉ có 20 loại được xem là cần thiết. Khoáng chất chỉ chiếm 4 % trọng lượng cơ thể.

Trong bài này, xin cùng ôn lại khoáng chất Calcium trong cơ thể. Trong các bài kế tiếp, sẽ xin nói về các khoáng chất khác.
Calci (Ca)

Calci là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể với 99% tập trung ở xương và răng. Số còn lại, tuy chỉ là 1%, hiện diện trong các chất lỏng và các mô tế bào mềm, nhưng cũng có nhiệm vụ rất quan trọng.

Lượng calci ở đàn ông là khoảng 900 – 1200 gram, đàn bà có ít hơn, khoảng 800- 900 gram calcium dưới ba dạng hợp chất: citrat, phosphat và carbonat.

Trong chín tháng mười ngày mang thai, người mẹ cung cấp cho con khoảng 30 gr calci. Khi cho con bú sữa mình, mỗi ngày mẹ chuyển khoảng 250 mg calci vào sữa.

Công dụng

Nhiệm vụ chính yếu của calci là phối hợp với sinh tố D trong việc cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc.

Ngoài ra calci có các công dụng sau đây:

*Calci (trong máu) giúp duy trì huyết áp và nhịp tim đập bình thường;

*Calci có vai trò quan trọng trong sự đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương;

*Điều hòa sự co bóp của bắp thịt nhất là tế bào tim;

*Giúp hấp thụ sinh tố B 12 trong ruột;

*Hỗ trợ sự phát, nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh;

*Calci cũng cần trong việc sản xuất một số kích thích tố như Insulin.

Gần đây, có ý kiến cho rằng calcium có khả năng bảo vệ con người với nguy cơ lên cơn đau tim (heart attack) và ung thư ruột già.

Hấp thụ

Sự hấp thụ calcium tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, loại thực phẩm và số lượng calci ăn vào.

a- Nơi hấp thụ

Calci dễ hòa tan trong dung dịch acid nên được hấp thụ nhiều ở tá tràng, phần đầu của ruột non, nơi thực phẩm mới được tiêu hóa ở bao tử chuyển xuống, có độ acid cao.

Thường thường, chỉ từ 20 tới 30% calci trong thực phẩm được hấp thụ ở ruột rồi chuyển sang máu. Calci không hấp thụ sẽ được thải ra khỏi cơ thể theo phẩn, nước tiểu và mồ hôi.

b- Các yếu tố làm tăng hấp thụ calci

– Môi trường acid: Tùy theo dạng calci. Dạng carbonate cần môi trường chua, nên khi dùng thêm vào bữa ăn thì dễ hấp thụ vì bao tử có nhiều acid; dạng citrate dễ hòa tan, không cần chất chua nên dùng lúc đói cũng được;

– Sự vận động cơ thể cũng làm tăng mức hấp thụ calci;

– Khi có đầy đủ sinh tố D do thực phẩm cung cấp hoặc dưới tác dụng của tia nắng mặt trời lên da. Sinh tố D tạo ra một chất đạm thu hút calci và chuyển qua thành của ruột non;

– Đường sữa lactose;

– Khẩu phần có nhiều chất đạm.

c- Các yếu tố làm giảm hấp thụ calci:

– Khi uống nhiều rượu, cà phê, nước trà (tannin trong trà làm giảm hấp thụ calci ở ruột);

– Không có đủ acid trong dịch vị bao tử;

– Thiếu sinh tố D;

– Ăn nhiều chất béo, vì calci sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài;

– Không vận động cơ thể;

– Trạng thái tâm lý căng thẳng;

– Thực phẩm có nhiều chất xơ;

– Vài dược phẩm như steroid; thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm xương khớp, vẩy nến; thuốc nhuận tràng

– Các bệnh tiểu đường, cường tuyến giáp;

– Giảm estrogen khi phụ nữ vào tuổi mãn kinh;

Thường thường, đàn ông hấp thụ calci dễ dàng hơn đàn bà; phụ nữ mãn kinh hấp thụ ít hơn thiếu nữ, vì có ít estrogen.

d- Calci trong máu

Trong máu, calci luôn luôn được giữ ở mức cố định nhờ nguồn cung cấp dự trữ ở xương.

Khi mức calci trong máu xuống thấp (dưới 10 mg/ ml), thì xương sẽ nhả ra một số calci đủ để cân bằng; khi calci trong máu quá cao (trên 10mg/ml) thì xương và ruột hấp thụ số thừa Phần calci không hấp thụ sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Điều hòa sự hấp thụ này là một việc phức tạp, cần sự hiện diện của sinh tố D, kích thích tố parathormone của tuyến cận giáp (parathyroid) và kích thích tố calcitonin của tuyến giáp (thyroid).

Khi calci trong máu xuống thấp, tuyến cận giáp tiết ra parathormone để nâng cao sự hấp thụ calci, rút một ít calci ở xương và làm cho thận giảm bài tiết calci.

Khi mức calci trong máu lên cao thì calcitonin tiết ra để chặn calci thoát ra từ xương, đồng thời tuyến cận giáp cũng giảm lượng parathormone.

Mỗi ngày có khoảng 700 mg calci ra vào xương.

Nguồn cung cấp

Hầu hết calci trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp.

Calci có nhiều trong sữa, yogurt, pho mát, cá, tôm, trứng, đậu nành, rau có lá xanh đậm, hạt ngũ cốc, nước uống. Cá sardine, cá hồi đóng hộp ăn cả xương là nguồn calci rất phong phú.

Một ly sữa, yogurt hay sữa đậu nành có chừng 300mg calci. Người lớn uống hai ly sữa (480 ml) là có đủ lượng calci cần thiết; trẻ em uống ba ly, tuổi đang lớn nhanh uống 4 ly.

Để sữa hấp dẫn dễ uống, có thể pha thêm một chút chocolate, vanilla, vài thìa nước cam, nước dâu. Sữa cừu có nhiều calci hơn sữa bò. Calci trong sữa dễ được ruột hấp thụ vì có sinh tố D.

Khi cần dùng thêm calci, ta nên chia ra làm nhiều lần trong ngày, uống vào các bữa ăn để tránh tác dụng không tốt cho bao tử và dễ hấp thụ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.

Calci bổ sung thường ở hai dạng hợp chất là carbonate (Tum, Caltrate) và Citrate (Cicatral, Solgar).

Các dạng khác như calci phosphat, lactat, gluconat chứa lượng calci thấp nên phải dùng với phân lượng cao hơn và rất bất tiện.

Với tuổi già, cơ thể mất dần khả năng hấp thụ calci từ thực phẩm, nên người cao tuổi dễ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) và mềm xương (osteomalacia). Đặc biệt, các cụ bà thường bị bệnh này vì sau khi tắt kinh, kích thích tố nữ estrogene giảm khiến cho khả năng hấp thụ calci giảm theo.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những nguy cơ về gãy xương chậu có thể giảm từ 50 đến 60 % nếu cơ thể hấp thụ đầy đủ chất calci. Nghiên cứu cũng cho thấy khi lượng calci trong cơ thể quá ít thì người ta dễ bị nguy cơ cao huyết áp.

Cũng nên ghi nhớ là chỉ dùng nhiều calci bổ sung chưa đủ để ngừa bệnh loãng xương, mà còn cần các yếu tố khác như lượng estrogen đầy đủ, vận động cơ thể đều đặn, hạn chế uống rượu và hút thuốc lá.

Ngoài ra, việc dùng quá lâu và quá nhiều calci bổ sung có thể đưa đến sạn thận, rối loạn chức năng của thận cũng như gây ra các triệu chứng như ăn không ngon, buồn nôn, suy nhược, mệt mỏi…Nếu chỉ dùng calci có trong thực phẩm thì không bao giờ gặp phải các vấn đề này.

Calci khó bị nhiệt phân hủy nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất calci. Tuy nhiên khi hâm sữa nóng, calci sẽ lắng xuống đáy và cần khuấy đều trước khi uống.

Để tránh thất thoát calci, khi nấu rau nên cho ít nước và cắt rau to bản. Nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì calci có nhiều ở phần vỏ ngoài.

Nhu cầu

Nhu cầu mỗi ngày cho người lớn là 1000mg; thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng và người cao tuổi cần từ 1200- 1300mg; phụ nữ mang thai hoặc cho con bú sữa mẹ cũng cần tăng thêm calci trong phần ăn hàng ngày.

Điều đáng ngạc nhiên là, chỉ vì thiếu hiểu biết và trong điều kiện dư thừa thực phẩm, mà nhiều người, nhất là phụ nữ, vẫn không cung cấp đủ calci cho cơ thể.

Thiếu calcium tạo ra những triệu chứng như sau: bắp thịt co rút (vọp bẻ), mất ngủ, tính tình nóng nẩy, đau nhức khớp xương, phong khớp, răng hư, huyết áp lên cao…

Thường thì ruột non điều hòa sự hấp thụ calci tùy theo nhu cầu của cơ thể, nên không có hiện tượng thừa calci. Tuy nhiên, đôi khi cơ chế này bị rối loạn, calci trong máu có thể lên quá cao dẫn tới sạn thận hoặc xương quá đặc (Osteopetrosis), nhất là ở trẻ em ăn nhiều thực phẩm được bổ sung sinh tố D và calci.

Bác sĩ Nguyễn Ý Đức