Để duy trì trái tim khỏe, mọi người thường được khuyên sử dụng dầu ăn chiết suất từ thực vật. Thế nhưng làm thế nào có thể tận dụng được phần tốt nhất của dầu ăn?
Sự lựa chọn loại dầu ăn còn phụ thuộc vào dự định sử dụng khi nấu nướng. (iStockPhoto) (Credit: ABC Licensed) .Nói về ăn uống đảm bảo sức khỏe, mọi người được khuyên nên sử dụng dầu thực vật chứ không nên dùng bơ và mỡ động vật. Đó là do dầu thực vật chứa hàm lượng chất béo bão hòa có hại cho tim thấp hơn nhưng giàu các chất béo không có khả năng sinh cholesterol hoặc không bão hòa đơn có thể mang lại lợi ích cho tim.
Với nhiều loại dầu ăn bán trên thị trường, bạn nên dùng loại nào? Bạn có nên chỉ dùng dầu ô-liu nguyên chất bởi nó là nguồn giàu chất ô-xi hóa được cho là chống các loại bệnh tật như ung thư? Hay các loại dầu ô-liu tinh chế rẻ hơn là đủ? Còn vô số loại dầu khác trên kệ siêu thị nữa?
Sự lựa chọn một phần phụ thuộc vào dự định sử dụng khi nấu nướng bởi mỗi loại phù hợp với một mục đích nấu nướng riêng và một số cách nấu có thể làm mất đi tác dụng tốt ở một số loại dầu ăn. Bạn cần chú ý thông tin này trước khi mua.
Lựa chọn phù hợp nhu cầuVề lợi ích tổng thể cho sức khỏe, Phó Giáo sư Catherine Itsiopoulos, Trưởng Khoa Dinh dưỡng tại Đại học La Trobe, đồng thời là người phát ngôn Hiệp hội Chuyên gia Dinh dưỡng Australia, cho rằng dầu ô-liu nguyên chất và dầu hướng dương là lựa chọn tốt nhất.
Mặc dù dầu ô-liu nguyên chất chứa chất béo bão hòa (khoảng 12%), nó là một trong số ít các loại dầu không qua khâu tinh chế, nghĩa là các chất chống ô-xi hóa trong quả ô-liu vẫn được duy trì bởi loại dầu này được chiết suất bằng máy và không sử dụng các hóa chất hoặc các dung môi khác để tinh chế. Do vậy, thành phần tốt trong loại dầu này vẫn được giữ nguyên.
Mặc dù hầu hết các sản phẩm dầu hướng dương đều qua khâu tinh chế và không chứa nhiều chất ô-xi hóa, ưu điểm của nó là chứa ít chất béo bão hòa hơn dầu ô-liu, chỉ khoảng 8%.
“Mỗi ngày bạn nên dùng khoảng 2-3 thìa canh các loại dầu này để duy trì chế độ ăn cân bằng có lợi cho sức khỏe và thậm chí phục vụ cho mục tiêu giảm cân”, bà Itsiopoulos cho biết.
Bà bổ sung rằng cũng cần phải xem xét đến hương vị và sở thích của mọi người bởi loại dầu phù hợp có thể cải thiện cảm giác no nê, ngăn chúng ta không ăn quá nhiều hoặc ăn vặt sau các bữa ăn.
Dầu lạc là một chất béo không bão hòa đơn. Xét về thành phần, loại dầu này tương tự như dầu ô-liu. Dầu lạc là một thành phần quan trọng trong công thức nấu nướng của người Châu Á nên không có lý do gì để loại bỏ nó khỏi chế độ ăn thường ngày.
Bà Itsiopoulos khuyến cáo sử dụng dầu ô-liu nguyên chất cho các món nguội như xà-lách và bánh mì để tận dụng hương vị và chất ô-xi hóa; dầu tinh chế như dầu hướng dương và dầu ô-liu thô để nấu nướng (hầm, áp chảo và xào); dầu lạc và các loại dầu có hương vị khác (dầu vừng và dầu macadamia) nên dùng trong các món cần có một hương vị đặc thù.
Trong khi đó, mọi người nên hạn chế các loại dầu nhiệt đới như dầu cọ, dầu hạt bông và dầu dừa bởi chúng có thành phần chất béo hòa tự nhiên cao hơn.
Tận dụng những đặc điểm tốt nhất của dầu ănKhác với rượu vang tinh chất, chất lượng dầu ăn không tăng lên theo thời gian. Bạn không nên đề dành dầu ăn cho những dịp đặc biệt.
Rod Mailer, một nhà nghiên cứu dầu ăn và hiện là Giáo sư tại Đại học Charles Sturt, giải thích ánh sáng, nhiệt độ và không khí khiến cho dầu ăn bị ô-xi hóa, bị ôi và thay đổi hương vị cũng như màu sắc.
“Dầu ô-liu thường tốt trong khoảng 12 tháng từ khi đóng chai. Sau 2 năm, mùi vị của nó sẽ biến mất và dầu sẽ không còn vị ngon mà có thể bị đắng”, ông Mailer cho biết. “Dầu để 100 năm có thể không chết người nhưng hương vị của nó có thể rất kinh khủng”.
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới mức độ ổn định của dầu ăn, bao gồm quá trình tinh chế và thành phần chất béo bão hòa hay chất béo không bão hòa.
Cách tốt nhất để bảo quản các loại dầu ăn là mua ở gần nơi sinh sống và dầu càng mới càng tốt, bảo quản phù hợp và mua với lượng nhỏ để dầu ăn không bị để quá lâu.
“Nếu muốn giữ dầu ăn trong điều kiện tốt, hãy giữ ở nhiệt độ mát, đóng chặt nắp và xa nơi có ánh sang”, ông Mailer nói. Ông khuyên mọi người nên mua dầu ăn đóng trong hộp thiếc hoặc giữ các chai dầu ăn thủy tinh trong các túi đựng rượu làm mát nhằm ngăn nhiệt, ánh sáng và không khí xâm nhập.
Phản ứng không mong muốnNhiệt làm dầu ăn ô-xi hóa nhanh hơn nên loại dầu nấu tốt nhất là dầu tinh chế như dầu ô-liu thô, dầu hướng dương.
“Bạn không nên dùng một loại dầu chất lượng cao và đắt tiền nếu định đổ vào vỉ nướng barbecue bởi hương vị những loại dầu này sẽ tan vào không khí. Hơn nữa, khi dầu bị làm nóng sẽ mất các chất ô-xi hóa”, ông Mailer giải thích.
Ngoài ra, dầu tinh chế có điểm cháy cao hơn, nghĩa là chúng có thể được đun tới nhiệt độ cao hơn mới cháy và bốc khói.
Làm nóng dầu quá lâu, tới khi dầu bốc khói, có thể làm thay đổi thành phần hóa học và gây hại cho sức khỏe khi con người khi tiêu hóa hoặc thậm chí hít phải khói.
Hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs), các hóa chất được cho là gây ung thư, có thể được hình thành khi làm nóng mỡ hoặc một số loại thức ăn như thịt mỡ ở nhiệt độ cao khi rán, nướng hoặc xào trên các bề mặt có nhiệt độ rất cao.
Bà Itsiopoulos cho biết thêm các sản phẩm được hóa đường ở cấp cao (AGEs) cũng được tạo ra khi thức ăn (đặc biệt là thịt và khoai thây chiên) bị chuyển sang màu nâu khi rán. Các sản phẩm này được xem là liên quan tới hiện tượng gia tăng các bệnh do tuổi tác như Alzheimer, bệnh tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, khi pháp luật chưa có quy định cụ thể về mức độ an toàn trong tiếp xúc với những tạp chất này và tác động lâu dài của chúng đối với sức khỏe, bà Itsiopoulos nhấn mạnh mọi người không nên quá sợ hãi về việc sử dụng dầu ăn trong nấu nướng hoặc thỉnh thoảng ăn các thức ăn rán cháy vì nó sẽ không ảnh hưởng tới sức khỏe nếu các thành phần khác trong bữa ăn tương đối có lợi cho sức khỏe.
Giải thích một số thuật ngữÉp nguội: dầu được chiết suất bằng máy từ quả ở nhiệt độ không tạo ra sự thay đổi về nhiệt đáng kể với dầu ăn. Quy trình này không sử dụng hóa chất.
Không chứa cholesterol: do dầu thực vật trong tự nhiên thường không chứa cholesterol, đây chỉ là một thuật ngữ tiếp thị sản phẩm.
Dầu ô-liu nguyên chất (extra virgin): loại dầu này được ép bằng máy, không sử dụng bất cứ dung môi hay hóa chất nào để đạt được các tiêu chí của loại dầu ô-liu chất lượng cao nhất như không chứa thành phần a-xít béo, giữ nguyên hương vị và mùi vị.
Dầu ô-liu tinh chế: thường được gọi là dầu ô-liu tinh khiết hay dầu ô-liu nhẹ. Loại này được tinh chế bằng các chất hóa học. Nó chứa ít thành phần có lợi cho sức khỏe cũng như hương vị và mùi vị kém hơn so với dầu ô-liu nguyên chất.
Dầu ô-liu: dầu này được pha trộn giữa dầu nguyên chất với dầu tinh chế.
Dầu thực vật: là các loại dầu pha trộn giữa các loại dầu thực vật như dầu hướng dương và dầu đậu nành.
Source: ABC Australia
