Hỏi
Đã hơn một tháng nay, tôi cứ phải uống mới ngủ được. Xin cho biết có những cách nào khác có thể giúp trị mất ngủ hay không? Vì nghe nói thuốc ngủ dùng lâu dài sẽ không tốt cho trí nhớ sau này, không biết có đúng không?

Đáp
Hai nhóm nguyên nhân chính của chứng mất ngủ là mất ngủ… không có nguyên nhân rõ ràng, và mất ngủ có nguyên nhân.
Nếu có nguyên nhân thì trị được nguyên nhân, thường sẽ giúp giải quyết chứng mất ngủ. Còn nếu không có nguyên nhân thì ta phải dùng các phương pháp trị thẳng vào chứng mất ngủ. Ta sẽ bàn về cách trị chứng mất ngủ không có nguyên nhân rõ ràng (idiopathic insomnia – cũng có người dịch là mất ngủ tiên phát hay tự phát) trước. Sau đó, nếu có thời gian, ta sẽ bàn về cách trị các nguyên nhân gây mất ngủ.
Cách trị chứng mất ngủ không có nguyên nhân rõ ràng 
Có hai nhóm phương pháp chính, là phương pháp không dùng thuốc, và cách chữa bằng các loại thuốc khác nhau.
Các phương pháp trị mất ngủ không dùng thuốc 
1-Áp dụng và cải thiện vệ sinh trong việc ngủ nghê (sleep hygiene)
Vệ sinh trong việc ngủ nghê là các thói quen tốt trong việc ngủ nghỉ. Đây là những hành động cần làm để giúp cho ta có một giấc ngủ đủ và ngon giấc. Những việc cần làm và cần tránh để giúp có giấc ngủ ngon là:
-Tránh thuốc lá, rượu, và những chất kích thích ít nhất là 3 tiếng đồng hồ trước khi ngủ.
-Tránh thể dục, thể thao quá mức cũng như các kích thích tâm thần quá độ vào buổi tối, gần giờ đi ngủ.
-Ngủ và dậy đúng giờ hằng ngày ngay cả vào những ngày cuối tuần.
-Không ngủ ngày, nếu có ngủ thì không ngủ nhiều quá (khoảng dưới nửa tiếng đến một tiếng), đặc biệt là vào lúc chiều tối (quá gần giờ ngủ).
-Không coi ti vi, đọc sách, hoặc làm chuyện gì khác (ngoài chuyện ngủ và “ngủ với nhau”) trong phòng ngủ.
-Không ăn quá no trước khi đi ngủ (bụng óc ách sẽ làm khó ngủ, và dễ bị chứng acid từ bao tử trào ngược lên thực quản và họng, ợ chua).
-Không uống quá nhiều nước gần giờ ngủ (làm cứ bị mắc tiểu khi đang ngủ).
-Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên lặng và đủ tối khi đi ngủ.
-Mặc quần áo thoải mái, nệm chăn vừa ấm đủ êm khi đi ngủ.
-Tập thể dục hằng ngày (và xa giờ ngủ).
-Nếu bị mất ngủ vì người cùng giường (ví dụ ngáy to quá, hôi quá, vô giường ngủ mà cứ mở radio, ti vi, bật đèn sáng quá, vân vân), thì phải thảo luận và tìm cách giải quyết vấn đề với người đó. Nếu không giải quyết được thì có thể phải nghĩ đến chuyện ngủ riêng.
2-Tập các phương pháp giải trí (relaxation therapy)
Đây là các phương cách làm các bắp thịt giải trí một cách từ từ, để giảm bớt sự căng thẳng, tỉnh táo của cơ thể. Tập yoga, hoặc tìm hiểu từ một số băng, sách, hoặc đến với các nhà tâm lý chuyên về phương pháp này, là những cách có thể có ích. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng vài phương pháp giải trí khác nhau đã giúp làm giảm chứng mất ngủ đến 42% sau một năm.
3-Kiểm soát các kích thích (stimulus control therapy)
Phương pháp này dựa trên quan sát rằng các bệnh nhân bị mất ngủ đã tạo thành một liên kết giữa cái giường ngủ với cảm giác sợ bị mất ngủ (hơn là một giấc ngủ ngon lành).
Thời gian nằm trên giường càng lâu để dỗ giấc ngủ, mối liên kết có hại này sẽ càng mạnh, và càng làm khó ngủ. Do đó, người bị mất ngủ không nên nằm trên giường để dỗ giấc ngủ quá 20 phút đồng hồ. Nếu nằm quá 20 phút mà không ngủ được, bệnh nhân nên rời khỏi giường ngủ để làm một việc gì đó giải trí (như đọc cái gì đó nhẹ nhàng, dễ làm buồn ngủ, nghe nhạc nhẹ, vân vân), và tránh làm những việc có ích (làm cho việc mất ngủ có vẽ trở nên có lợi cho bệnh nhân, khiến trong tiềm thức của họ, việc ngủ ngon trở nên có vẽ không cần thiết lắm), ví dụ như làm tiếp một việc gì đó chưa làm xong, dọn nhà, coi tivi, học bài… Khi cảm thấy buồn ngủ, bệnh nhân sẽ trở lại giường; nếu lại nằm quá 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, thì lại tiếp tục ngồi dậy, làm một việc giải trí nhưng không có lợi ích cụ thể như vừa kể.
Trong một số nghiên cứu, áp dụng phương pháp này trong một năm, đã giúp làm giảm tỉ lệ mất ngủ đến 50%.
4-Giới hạn thời gian ngủ (sleep restriction therapy)
Phương pháp này có thể giúp cải thiện hiệu quả của giấc ngủ bằng cách giảm bớt tổng số giờ nằm trên giường (cứ cho là ngủ mà thật ra không phải).
Bệnh nhân cần phải quyết định số giờ ngủ trung bình mỗi ngày (ngủ thật sự chứ không phải thời gian nằm trên giường). Bệnh nhân được hướng dẫn giữ thời gian biểu ngủ và thức một cách nghiêm ngặt. Điều này, làm cho bệnh nhân có cảm giác hơi đói ngủ, và cần phải tận dụng thời gian ngủ (giống như khi cảm thấy đói thì ăn thường sẽ dễ thấy ngon hơn).
Khi giấc ngủ đã được cải thiện (leo lên giường là ngủ ngon lành ngay), bệnh nhân có thể tăng thời gian ngủ lên một cách từ từ.
5-Phương pháp trị liệu hành vi và nhận thức (cognitive behavioral therapy)
Phương pháp này giúp bệnh nhân nhận diện các cảm giác hay hành vi làm họ mất ngủ (ví dụ như lo lắng, sợ hãi cái gì đó, chạy lên chạy xuống coi tắt bếp chưa, khóa cửa chưa, làm xong nhiệm vụ hôm nay hay chưa…), và thay thế chúng bằng các suy nghĩ, cảm giác giúp họ dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng, kết hợp với các phương pháp kể trên, phương pháp này có tỉ lệ thành công rất cao trong việc trị mất ngủ kinh niên, hơn cả thuốc ngủ, giúp cải thiện các triệu chứng cả ban đêm lẫn ban ngày của những người mất ngủ.
Như đã nói trên, trên đây là vài phương pháp có thể dùng một mình hoặc hỗ trợ cho thuốc trong việc trị mất ngủ.
Khi cần thiết, dùng thuốc, và tìm hiểu các nguyên nhân gây mất ngủ để trị một cách toàn diện, cũng là điều rất quan trọng.

Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Thân mến
www.nguyentranhoang.com
(714) 531-7930