Tất cả chúng ta có thể đang ăn hay uống nhiều chất đường hơn là ta tưởng vì đường được thêm vào rất nhiều các loại thực phẩm và đồ uống. Thêm đường có nghĩa là thêm calories khiến ta dễ lên cân, dễ đưa đến các bệnh khác như béo phì, tiểu đường, và bệnh tim, nặc dù quan điểm này vẫn còn đang được tranh cãi.
Một vài dữ kiện về đường
Tất cả các chất đường, dù là tự nhiên hay được chế biến, là một loại 'carbohydrate' đơn giản để cơ thể sử dụng hầu tạo ra năng lượng. Trái cây, rau và thực phẩm từ sữa đều có chứa chất đường.
Đường cho thêm là đường và xi-rô cho thêm vào thực phẩm khi chế biến. Những món tráng miệng, nước ngọt, và nước uống năng lượng hay thể thao đều là những thứ tăng thêm đường cho hầu hết những người Mỹ.
Tại sao đường được cho thêm vào rất nhiều loại thực phẩm?
Ít ai không thích ăn ngọt. Vì vậy, thực phẩm chế biến sẵn được cho thêm đường để tăng phần hấp dẫn. Nhưng đường cũng được thêm vào thực phẩm vì nó:
-làm tăng hương vị
-tạo vẻ ngoài và màu sắc hấp dẫn cho các loại bánh nướng
-giúp giữ lâu các thực phẩm như mứt và thạch
-giúp mau lên men, khiến bột bánh mì nở
-là chất độn trong nhiều thứ bánh nướng và kem
-làm các thực phẩm có chứa giấm và cà chua bớt chua
Tại sao thêm đường lại gây ra vấn đề?
Thực phẩm chứa nhiều đường làm tăng số calories ăn vào nhưng cung cấp rất ít dinh dưỡng. Ngoài ra, đường thường được cho thêm vào những thực phẩm chứa nhiều chất béo đặc.
Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo đặc có thể đưa đến các vấn đề sức khỏe như:
-Kém dinh dưỡng. Khi ăn nhiều những thực phẩm chứa nhiều đường, ta không còn bụng để ăn những những thức ăn bổ dưỡng, đưa đến việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, vitamin và khoáng chất.
Nước ngọt thường là nguyên nhân chính. Người ta dễ nốc đầy những nước giải khát có đường, không còn bụng để uống sữa ít chất béo và ngay cả nước. Nước ngọt cung cấp rất nhiều đường và calories mà không có giá trị dinh dưỡng nào cả.
-Tăng cân. Không có một nguyên nhân duy nhất gây ra dư cân hoặc béo phì. Nhưng quá nhiều đường có thể là một trong những nguyên nhân. Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có quá nhiều đường khiến chúng chứa thêm nhiều calories. Khi ăn thực phẩm ngọt, chúng ta dễ ăn nhiều calories hơn là khi thực phẩm không có đường.
-Tăng triglycerides. Triglycerides là một loại chất béo trong máu và mô mỡ. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng triglycerides, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim .
-Sâu răng. Đường làm dễ bị sâu răng vì khiến vi khuẩn sinh sôi nảy nở và phát triển. Càng ăn thực phẩm và đồ uống ngọt nhờ chứa chất đường tự nhiên hoặc cho thêm đường, bàn càng dễ bị sâu răng, nếu không chải và floss răng.
Nên ăn thêm bao nhiêu đường
Trong cuốn 2010 Dietary Guidelines for Americans, U.S. Department of Agriculture (USDA) khuyên chỉ nên lấy khoảng 5 đến 15 phần trăm tổng số calories hàng ngày từ đường cho thêm và chất béo đặc.
Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ có những hướng dẫn cụ thể hơn: không quá 100 calories mỗi ngày từ đường cho thêm đối với hầu hết phụ nữ , và không nhiều hơn 150 calories một ngày đối với hầu hết nam giới. Tức là khoảng 6 muỗng cà phê cho phụ nữ và 9 cho nam giới.
Nhưng hầu hết các người Mỹ đều ăn hay uống nhiều hơn 22 muỗng cà phê đường cho thêm vào- hoặc 355 calories- mỗi ngày, vượt xa lời khuyên trên.
Làm sao nhận ra lượng đường cho thêm
Đôi khi ta khó nhận ra lượng đường thêm vào khi đọc nhãn hiệu một sản phẩm. Phần kê khai các chất dinh dưỡng trên nhãn hiệu cho biết lượng đường trong mỗi khẩu phần của sản phẩm. Nên biết là con số này bao gồm các loại đường tự nhiên có trong sản phẩm, thí dụ như ngũ cốc, trái cây và sữa. Cách đáng tin cậy để biết được lượng đường cho thêm vào là nhìn vào danh sách thành phần sản phẩm.
Những thành phần này được liệt kê với thứ tự giảm dần theo trọng lượng. Nếu bạn thấy đường được liệt kê trong các thành phần đầu tiên thì nhiều phần là sản phẩm này có chứa nhiều đường cho thêm. Cũng nên biết rằng đường có thể có nhiều tên khác nhau.
Các tên khác của đường
Đường có nhiều tên khác nhau, tùy thuộc vào nguồn gốc và cách chế tạo. Điều này khiến khó nhận dạng ra chất đường cho thêm vào,ngay cả khi ta đọc kỹ danh sách thành phần và nhãn hiệu của thực phẩm .
Tìm các thành phần có tên kết thúc bằng chữ “ose” vì đó là tên hóa học của nhiều loại đường, chẳng hạn như fructose, glucose, maltose và dextrose. Dưới đây là danh sách các loại đường cho thêm vào sản phẩm:
-Nước mía và mật mía
-Chất làm ngọt từ bắp ngô và xi-rô bắp ngô fructose (Corn sweeteners và high-fructose corn syrup
-Nước ép trái cây đặc và nước trái cây nectars
-Mật ong
-Xi-rô mạch nha (malt syrup)
-Mật đường (molasses)
Mặc dù có nhiều thông tin khác nhau bạn có thể đã nghe nói hay đọc được, mật ong , đường nâu, nước trái cây cô đặc hoặc các loại đường khác đều không có giá trị dinh dưỡng cao hơn đường trắng.
Cách làm giảm lượng đường thêm vào
-Uống nước hoặc các chất uống không có calories thay vì nước ngọt hoặc nước uống thể thao, kể cả các loại nước uống có cà phê.
-Khi uống nước ép trái cây, nên uống loại 100 phần trăm nước trái cây, không phải loại nước trái cây có cho thêm đường. Tốt hơn nữa: ăn trái cây thay vì uống nước trái cây.
-Chọn ngũ cốc ăn sáng cẩn thận. Một số ngũ cốc ăn sáng lành mạnh có thể cho thêm một ít đường để hấp dẫn trẻ em, nên bỏ qua những loại ngũ cốc có quá nhiều đường nhưng ít chất dinh dưỡng.
-Chọn các loại xi-rô, mứt, thạch có ít đường. Dùng ít những món phụ (condiments) thí dụ như salad dressing hay ketchup vì chúng thường có nhiều đường cho thêm.
-Chọn trái cây tươi tráng miệng thay vì bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và những đồ ngọt khác .
-Mua trái cây đóng hộp trong nước hoặc nước trái cây, không xi-rô .
-Ăn vặt bằng rau, trái cây, pho mát ít béo, bánh lạt ngũ cốc nguyên hạt, và sữa chua ít chất béo, ít calories thay vì kẹo, bánh ngọt và bánh quy .
Lời cuối
Hạn chế lượng đường được thêm vào, bạn có thể giảm lượng calories mà không ảnh hưởng đến dinh dưỡng. Trong thực tế, cắt giảm thực phẩm có thêm đường và chất béo đặc có thể khiến dễ dàng có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà không vượt quá mục tiêu calories.
Bước đầu tiên: Lần tới, khi đang bị cám dỗ lấy một ly soda hoặc thức uống có đường, bạn nên thay thế bằng một ly nước lạnh.
Bác sĩ Nguyễn Thị Nhuận
