Tựa trên đây là chữ tôi tạm dịch chữ “jet lag”, một tình trạng khó chịu xảy ra cho người vừa hoàn tất một chuyến bay dài qua nhiều múi giờ khác nhau. Chứng jet lag gây ra do đồng hồ sinh học của cơ thể không đồng bộ với tín hiệu từ múi giờ mới, khiến cơ thể buồn ngủ hay đói bụng theo múi giờ cũ, nơi mình đã rời đi. Càng đi nhanh qua nhiều múi giờ thì càng dễ bị jet lag.


Jet lag có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác không khỏe, không tỉnh táo, và các vấn đề tiêu hóa. Chứng jet lag không kéo dài lâu nhưng nó có thể làm kỳ nghỉ hay khoảng thời gian làm việc của bạn kém thoải mái. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt chứng khó chịu này.


Triệu chứng


Các triệu chứng của jet lag có thể khác nhau mỗi lần đi máy bay. Bạn có thể chỉ có một triệu chứng hoặc nhiều triệu chứng. Triệu chứng jet lag có thể bao gồm :


-Giấc ngủ bị thay đổi - chẳng hạn như mất ngủ, thức dậy sớm hoặc ngủ quá nhiều


-Mệt mỏi ban ngày


-Khó tập trung hoặc làm việc ở mức bình thường


-Các vấn đề dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy


-Một cảm giác uể oải, không khỏe


-Đau nhức bắp thịt


-Triệu chứng về kinh nguyệt ở phụ nữ


Càng đi xa thì triệu chứng sẽ càng nặng hơn . Triệu chứng jet lag thường xảy ra trong vòng một hoặc hai ngày nếu bạn đã đi qua ít nhất hai múi giờ. Các triệu chứng sẽ càng tệ hoặc kéo dài khi càng đi qua nhiều múi giờ hơn, nhất là khi bạn đi theo hướng đông. Người ta ước tính mất khoảng một ngày để phục hồi cho mỗi múi giờ vượt qua.


Khi nào nên đi khám bệnh


Chứng jet lag chỉ xảy ra ngắn hạn. Nhưng nếu bạn thường đi du lịch và liên tục bị chứng này hành hạ, bạn nên gặp một bác sĩ chuyên về giấc ngủ .


Nguyên nhân

 
Gián đoạn nhịp sinh học


Jet lag có thể xẩy ra bất cứ khi nào bạn vượt qua hai hoặc nhiều múi giờ. Jet lag xảy ra bởi vì đồng hồ sinh học hay nhịp điệu nội bộ của bạn, là phần quy định chu kỳ ngủ-thức, không đồng bộ với thời gian trong địa phương mới. Thí dụ, bạn mất sáu tiếng đồng hồ bay từ New York đến Paris, có nghĩa rằng nếu rời khỏi New York vào lúc 4 giờ chiều ngày Thứ Ba, bạn sẽ đến Paris lúc 7:00 giờ sáng Thứ Tư. Theo đồng hồ nội bộ của bạn, đó là 1 giờ khuya và bạn đã sẵn sàng đi ngủ trong khi dân Paris đang thức dậy. Và bởi vì phải mất một vài ngày để cơ thể điều chỉnh, chu kỳ ngủ-thức của bạn, cùng với hầu hết các chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như đói bụng hay thói quen đi cầu, vẫn còn sai nhịp với người Paris.


Ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời


Một ảnh hưởng quan trọng trên đồng hồ nội bộ là ánh sáng mặt trời, bởi vì ánh sáng ảnh hưởng sự sản xuất chất melatonin, chất này sau đó mang tín hiệu đồng bộ đến các tế bào khắp cơ thể. Một số tế bào trong võng mạc (phía đáy mắt) truyền tín hiệu của ánh sáng vào khu vực hypothalamus của bộ não. Vào ban đêm, khi tín hiệu này thấp, hypothalamus gửi tín hiệu cho tuyến tùng (pineal gland), một cơ quan nhỏ nằm trong não, để tiết ra chất hormone melatonin. Trong ngày, các tín hiệu ánh sáng cho vùng hypothalamus dẫn đến kết quả ngược lại: tuyến tùng sản xuất rất ít melatonin.


Bạn có thể tự giúp mình thích hợp với múi giờ mới bằng cách ra ánh sáng trong khu vực thời gian mới vào ban ngày.


Áp suất trong cabin và không khí


Một số nghiên cứu cho thấy rằng thay đổi trong áp suất cabin và độ bay cao thường thấy khi đi máy bay có thể gây ra một số triệu chứng của jet lag, dù có bay qua múi thời gian khác hay không.
*Không uống đủ nước trong khi bay có thể làm bạn thiếu nước. Ngoài ra, uống quá nhiều đồ uống có caffeine hoặc rượu trong chuyến bay có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và gây ra một số triệu chứng jet lag.


Những yếu tố khiến dễ bị jet lag


Những yếu tố làm bạn dễ bi jet lag gồm có:


-Số múi giờ vượt qua. Càng qua nhiều múi giờ càng dễ bị jet lag.


-Bay về phía đông dễ bị jet lag vì bạn bị “mất” thời gian hơn là bay về phía tây khi bạn “lời” về thời gian.


-Bay thường xuyên. Phi công, tiếp viên hàng không và khách bay vì công việc dễ bị hơn.


-Người lớn tuổi có thể cần thêm thời gian để phục hồi khi bị jet lag hơn so với người trẻ tuổi.


Phương pháp điều trị và thuốc


Jet lag thường không cản điều trị. Tuy nhiên, nếu bạn thường đi du lịch và dễ bị jet lag, bác sĩ có thể kê toa thuốc hoặc dùng cách chữa bằng ánh sáng.


Thuốc


-Loại Nonbenzodiazepines, chẳng hạn như zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta) và zaleplon (Sonata)


-Loại Benzodiazepin, như triazolam ( Halcion )


Các loại thuốc này có thể giúp bạn ngủ trong suốt chuyến bay và trong nhiều đêm sau đó. Tác dụng phụ ít xẩy ra, nhưng có thể bao gồm buồn nôn, nôn mửa, mất trí nhớ, mộng du, bị lẫn, và buồn ngủ vào buổi sáng. Mặc dù các loại thuốc này có vẻ giúp thời gian và phẩm chất giấc ngủ, chúng không thể làm giảm bớt các triệu chứng ban ngày của jet lag.


-Melatonin. Melatonin đã được nghiên cứu rộng rãi và bây giờ được chấp nhận là có thể điều trị jet lag hiệu quả. Nghiên cứu mới nhất cho thấy melatonin giúp chúng ta ngủ trong những giờ ta không thường ngủ, nên hữu ích cho những người bị jet lag.


Cơ thể chúng ta coi melatonin như một tín hiệu bóng tối, và nói chung, nó có tác dụng ngược lại với ánh sáng. Do đó, lúc nào uống melatonin là điều quan trọng. Nếu bạn đang cố gắng thiết lập đồng hồ cơ thể cho thời điểm đã qua, chẳng hạn như sau khi bay về hướng đông, bạn nên uống melatonin vào buổi tối. Nếu bạn đang cố gắng thiết lập đồng hồ cơ thể của bạn cho thời gian sắp tới, chẳng hạn như sau khi bay về hướng tây, cần uống melatonin vào buổi sáng.


Liều nhỏ như 0,5 mg dường như cũng hiệu quả như liều 5 mg hoặc cao hơn, mặc dù liều cao hơn đã được chứng minh bởi một số nghiên cứu là giúp cho ngủ. Nếu bạn sử dụng melatonin, nên uống 30 phút trước khi bạn muốn ngủ, hoặc hỏi bác sĩ về thời gian thích hợp. Tránh uống rượu khi sử dụng melatonin. Tác dụng phụ ít thấy nhưng có thể bao gồm chóng mặt, đau đầu và mất cảm giác ngon miệng, có thể buồn nôn và mất phương hướng.


Chữa bằng ánh sáng


Đồng hồ sinh học hay nhịp điệu bên trong của cơ thể chịu ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời. Khi bạn băng qua các vùng thời gian, cơ thể bạn phải thích ứng với một lịch trình ánh sáng mới để bạn có thể ngủ và thức vào những thời điểm thích hợp.


Chữa bằng ánh sáng có thể giúp ngắn bớt quá trình chuyển đổi đó. Mắt bạn được cho tiếp xúc với ánh sáng chói chang nhân tạo hoặc đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời một khoảng thời gian định trước trong những thời điểm mà bạn phải tỉnh táo.


Điều này có thể hữu ích nếu bạn là một người thường phải đi xa vì mục đích kinh doanh và thường không được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thiên nhiên ở múi giờ mới. Máy phát ánh sáng để chữa trị có thể là một hộp ánh sáng đặt trên bàn, một chiếc đèn bàn hoặc mái che của chiếc nón đội trên đầu.


Cách chữa theo lối tự nhiên: dùng ánh sáng mặt trời


Sử dụng ánh sáng mặt trời để thiết lập lại đồng hồ sinh học là cách tự nhiên tốt nhất để điều hòa chu kỳ ngủ-thức .


Lập kế hoạch trước để xác định thời gian tốt nhất để tiếp xúc ánh sáng dựa trên nơi đi và đến, và thói quen ngủ của bạn. Ví dụ, một người khó ngủ đi từ New York đến Paris được khuyên nên tiếp xúc với ánh sáng vào buổi trưa vào những ngày đầu tiên tại Pháp. Sau vài ngày đầu tiên thì nên ra nắng vào buổi sáng. Đến ngày thứ ba hoặc thứ tư, đồng hồ nội bộ của khách thường đã ăn khớp với giờ địa phương. Kết quả sẽ tốt hơn nếu kết hợp với tập thể dục như đi bộ hoặc chạy bộ .


Tránh ánh sáng vào những thời điểm nhất định cũng quan trọng như tìm ánh sáng. Một người đi từ New York đến Paris nên tránh ánh sáng của buổi sáng vào những ngày đầu tiên. Trong ngày, đeo kính đen có thể giúp ngăn chặn ánh sáng. Vào ban đêm, nên đóng màn cửa trong phòng khách sạn của bạn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.


Đồ uống có chứa caffeine như cà phê và nước ngọt chứa caffeine có thể giúp bớt buồn ngủ ban ngày nhưng đừng uống vào những lúc có thể khó khăn để ngủ.


Phòng ngừa


Một vài chuyện căn bản có thể giúp ngăn ngừa jet lag hoặc giảm tác dụng của nó:


-Đến sớm. Nếu bạn có một cuộc họp quan trọng hoặc việc khác đòi hỏi bạn phải ở thật tỉnh táo, cố gắng đến sớm một vài ngày để cơ thể có cơ hội điều chỉnh.


-Nghỉ ngơi nhiều trước chuyến đi của bạn. Bắt đầu đi đã mất ngủ thì càng bị jet lag nặng.


-Điều chỉnh dần dần thời khóa biểu trước khi đi. Nếu đi về hướng đông, cố gắng đi ngủ sớm hơn một giờ mỗi đêm trong vài ngày trước khi khởi hành. Đi ngủ trễ hơn một giờ trong vài đêm nếu bạn sẽ bay về phía tây. Nếu có thể, ăn gần hơn với thời gian bạn sẽ ăn bữa ấy tại nơi đến của bạn.


-Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng. Tiếp xúc với ánh sáng là một trong những ảnh hưởng chính trên nhịp sinh học của cơ thể nên điều tiết tiếp xúc ánh sáng có thể giúp bạn thích ứng với vị trí mới. Nếu đi về hướng đông, mang kính đen và tránh ánh sáng chói của buổi sáng, sau đó ra nắng nhiều vào buổi chiều vào vài ngày đầu ở chỗ mới. Nếu đi về hướng tây, tránh ánh nắng buổi chiều trong vài ngày đầu ở chỗ mới.


-Sinh hoạt theo giờ của chỗ mới. Vặn đồng hồ theo chỗ mới. Không nên ngủ trước ban đêm ở chỗ mới dù cho có mệt đến đâu chăng nữa.


-Uống đủ nước để bớt ảnh hưởng của không khí khô trong cabin máy bay. Bị thiếu nước sẽ làm triệu chứng jet lag nặng hơn. Tránh uống rượu hay cà phê vì làm mình bị thiếu nước hay khó ngủ.


-Ráng ngủ trên máy bay nếu giờ đó là ban đêm ở chỗ mới. Có thể dùng nút nhét tai, headphones hay mặt nạ cho mắt. Nếu giờ bay là ban ngày ở chỗ mới, cố đừng ngủ.

Bác Sĩ Nguyễn Thị Nhuận