Ngày xưa ở Việt Nam, ai cũng ăn nhiều rau cả. Mà ai cũng than là vì nghèo mới phải ăn rau nhiều. Nhưng ngày nay ai cũng biết rằng cần phải ăn nhiều rau vì rau cung cấp chất xơ, mà chất xơ thì tốt cho chúng ta. Nhưng mấy ai biết lý do tại sao chất xơ tốt cho sức khỏe?


Chất xơ - được tìm thấy đa số trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau đậu - có lẽ được biết nhiều nhất về tác dụng ngăn chặn hoặc làm giảm táo bón. Nhưng thực phẩm chứa chất xơ có thể đem đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa, chẳng hạn như giúp giữ không lên cân, làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh tim.


Lựa chọn thực phẩm ngon lại cho nhiều chất xơ không phải là quá khó khăn. Chúng ta nên tìm ra lượng chất xơ cần thiết, các loại thực phẩm có chứa chất xơ, và làm thế nào để thêm chúng vào bữa ăn chính và các thức ăn chơi.


Chất xơ là gì?


Chất xơ bao gồm tất cả các phần của thức ăn thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Không giống như các thành phần khác của thực phẩm như chất béo, protein hoặc carbohydrate mà cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ, chất xơ không bị tiêu hóa. Thay vào đó, chất xơ đi qua dạ dày, ruột non, ruột già và ra khỏi cơ thể hầu như là nguyên vẹn, không bị tiêu đi.


Chất xơ thường được phân làm hai loại là hòa tan (trong nước) hoặc không hòa tan:


Chất xơ hòa tan


Đây là loại chất xơ có thể hòa tan trong nước, tạo thành một chất giống nhựa, có thể giúp hạ cholesterol và đường trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch (oats), đậu Hòa Lan (peas), các loại đậu (beans), táo, cam quýt, cà rốt, lúa mạch (barley) và psyllium.


Chất xơ không hòa tan


Đây là loại chất xơ có thể giúp sự chuyển động của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa và làm phân thành lớn hơn, có lợi cho những người đang bị táo bón. Bột mì từ lúa nguyên hạt, cám lúa mì (oat bran), các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu que và khoai tây là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan .


Hầu hết các loại thực phẩm thực vật, thí dụ như bột yến mạch và đậu, chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, số lượng hai loại này trong các thức ăn thực vật khác nhau. Để có được những lợi ích tốt nhất, nên ăn nhiều loại thực phẩm chứa những chất xơ khác nhau .


Lợi ích của ăn uống nhiều chất xơ


Gồm có:


-Làm đi tiêu đều đặn và thường xuyên


Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm nó, khiến phân ra ngoài dễ dàng hơn, giảm táo bón. Nếu bạn bị đi phân lỏng, nhiều nước, chất xơ cũng có thể giúp vì nó hút nước, làm phân đặc và lớn hơn .


-Giúp duy trì sức khỏe đường ruột.


Ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và những túi nhỏ (diverticule) trong ruột già. Một số chất xơ lên men trong ruột kết. Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu xem sự kiện này có đóng vai trò gì trong việc ngăn ngừa các bệnh ruột kết (colon) không.


-Làm giảm cholesterol.


Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu, yến mạch (oats), hạt lanh (flax seeds) và cám yến mạch (oat bran) có thể giúp mức cholesterol trong máu thấp hơn bằng cách giảm loại cholesterol xấu (VLDL) . Các nghiên cứu cũng cho thấy chất xơ có thể làm giảm huyết áp và viêm.


-Giúp kiểm soát lượng đường trong máu.


Ở những người bị bệnh tiểu đường, chất xơ, nhất là loại hòa tan, có thể làm chậm sự hấp thu đường và giúp làm tốt lượng đường trong máu. Ăn uống lành mạnh, ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.


-Giúp giữ không lên cân


Thực phẩm giàu chất xơ nói chung đòi hỏi phải nhai lâu hơn, cho thêm thời gian để cơ thể phát tín hiệu ‘không còn đói’ lên óc, vì vậy bạn không thấy cần ăn quá nhiều. Ngoài ra, bữa ăn có nhiều chất xơ thường có vẻ kéo dài hơn và nhiều hơn, vì vậy bạn sẽ thấy no lâu hơn. Những chất xơ cũng có ít “ năng lượng dày đặc” hơn, có nghĩa chúng chứa ít calories cho cùng một khối lượng thực phẩm.


-Một lợi ích khác của chất xơ là phòng ngừa ung thư đại trực tràng, tuy chưa có nhiều bằng cớ chính xác.


Bạn cần bao nhiêu chất xơ?


Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Viện Y học, cố vấn dựa trên khoa học về các vấn đề y học và y tế, cho lời khuyên sau đây :


-Tuổi 50 hoặc trẻ hơn: Đàn ông 38 gram, phụ nữ 25 gram


-Tuổi 51 trở lên: Đàn ông 30grams, phụ nữ 21 grams


Chất xơ tốt nhất


Các lựa chọn chất xơ tốt bao gồm:


-Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt


-Trái cây


-Rau


-Các loại đậu, đậu Hòa Lan và các loại rau củ khác


-Các loại hạt (nuts) và hạt giống (seeds)


Các loại thực phẩm tinh chế, chế biến sẵn như trái cây và rau đóng hộp, nước trái cây không có xơ, bánh mì và mì ống trắng, và các loại ngũ cốc không dùng nguyên hạt, chứa ít chất xơ hơn. Quá trình sàng sẩy loại bỏ lớp bọc bên ngoài (cám) của ngũ cốc làm giảm hàm lượng chất xơ của chúng. Tương tự như vậy, cắt bỏ vỏ của trái cây và rau quả làm giảm hàm lượng chất xơ của chúng.


Thuốc chất xơ và thực phẩm tăng cường


Ăn đủ chất xơ thì tốt hơn là phải uống thêm chất xơ. Những thuốc chứa chất xơ như Metamucil, Citrucel và FiberCon không cung cấp đủ các loại chất xơ đa dạng, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có lợi khác mà các loại thực phẩm cung cấp.


Tuy nhiên, một số người vẫn có thể cần uống bổ sung chất xơ nếu thay đổi cách ăn uống vẫn không đủ hoặc nếu họ có một vấn đề y tế nào đó, chẳng hạn như táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột bị kích thích. Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn cảm thấy cần phải bổ sung chất xơ .


Chất xơ cũng được thêm vào một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ ràng là chất xơ dạng thuốc có đem đến các lợi ích sức khỏe tương tự như chất xơ thiên nhiên hay không.


Cách ăn thêm chất xơ


Cần những ý tưởng cho việc thêm nhiều chất xơ cho bữa ăn chính và thức ăn chơi? Hãy đọc những gợi ý sau:


-Cho bữa ăn sáng, nên chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ, chứa 5gram hay nhiều hơn chất xơ trong mỗi khẩu phần. Lựa các loại ngũ cốc có những chữ như “dùng nguyên hạt” (whole grain), “cám” (bran) hoặc “sợi” (fiber) trong tên gọi của chúng. Hoặc thêm một vài thìa cám lúa mì chưa chế biến vào bát ngũ cốc bạn yêu thích.


-Chuyển sang ngũ cốc dùng nguyên hạt. Ăn ít nhất một nửa phần ngũ cốc hằng ngày bằng ngũ cốc dùng nguyên hạt. Ăn loại bánh mì có ghi trên nhãn là “lúa mì nguyên hạt”, “bột mì nguyên hạt” hay một loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Tìm mua loại có ít nhất 2 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Thử ăn gạo nâu, gạo hoang (wild rice), lúa mạch, mì ống và bulgur nguyên hạt.


-Làm các loại bánh nướng lớn ra bằng cách dùng bột ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho một nửa hoặc tất cả các bột màu trắng khi làm bánh nướng. Bột ngũ cốc nguyên hạt nặng hơn bột mì trắng. Sử dụng men làm bánh mì nhiều hơn một chút để bột nở lâu hơn. Khi sử dụng bột nở, tăng thêm 1 muỗng cà phê cho mỗi 3 chén bột mì nguyên hạt. Hãy dùng thử cám ngũ cốc, cám lúa mì chưa chế biến hoặc bột yến mạch chưa nấu chín để làm bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy .


-Trộn thêm rau củ cắt sẵn tươi hoặc đông lạnh vào súp và nước xốt. Ví dụ, cho thêm bông cải xanh cắt nhỏ đông lạnh vào nước xốt mì ống hoặc cho thêm cà rốt tươi vào món hầm.


-Ăn thêm rau đậu (legumes). Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng (lentils) là nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu kidney vào súp đóng hộp hoặc món salad. Hoặc làm món nacho chấm với món chili đậu đen, rất nhiều rau tươi, tortilla chip bằng lúa mì nguyên hạt và salsa.


-Ăn trái cây vào mỗi bữa ăn. Táo, chuối, cam, lê và các loại dâu là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.


-Ăn chơi bằng trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh lạt ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc một nắm các loại hạt hoặc quả khô cũng rất tốt. Tuy nhiên, nên biết là trái cây khô và các loại hạt chứa nhiều calories, có thể làm bạn lên cân.


Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng thêm quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây nhiều khí trong đường ruột, đầy hơi và đau bụng. Nên tăng chất xơ dần dần trong khoảng thời gian một vài tuần. Điều này cho phép các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa thích ứng với sự thay đổi.


Ngoài ra, cần uống nhiều nước. Chất xơ hoạt động tốt nhất khi nó hấp thụ nước, làm cho phân thành mềm và lớn hơn.

BS Nguyễn Thị Nhuận