Mọi người đều biết không nên ăn quá nhiều đường nhưng liệu chúng ta có nên loại bỏ hẳn đường trong bữa ăn hàng ngày?

Ngày nay, đường không còn là loại thực phẩm được ưa thích và dường như cứ mỗi giây lại có một người kiêng đồ ngọt rồi tấm tắc tự khen là họ cảm thấy thật khỏe sau đó.

Các loại đường cát (photo: Romain Behar) (Credit: ABC Licensed) .
Mặc dù ta biết rằng những món ăn nhiều đường có hại cho sức khỏe, chúng ta có cần bỏ hẳn những món ăn nhiều đường hay không? Hay chúng ta vẫn có thể giữ sức khỏe trong khi thỉnh thoảng vẫn ăn một miếng bánh ngọt?

Đường độc hại như thế nào?

Đường từng là một chủ đề nóng trong tranh luận. Tại Úc, những người phản đối hàm lượng đường trong khẩu phần ăn, trong đó có nhà văn, cựu luật sư David Gillespie và nhà báo Sarah Wilson, đã khuyến khích mọi người từ bỏ tất cả thức ăn và đồ uống có đường bổ sung.

Giáo sư Robert Lustig, bác sĩ chuyên khoa nhi và các bệnh nội tiết, cùng một vài đồng nghiệp đã dấy lên một cuộc tranh luận khi họ cho rằng đường là chất độc hại và kêu gọi chính phủ đánh thuế nó giống như với các sản phẩm rượu.

Trong bài báo đăng trên tạp chí ‘Nature’, nhóm của giáo sư Lustig cho rằng:

· Lượng đường bổ sung trong thực phẩm chế biến liên quan tới sự gia tăng của các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.

· Cũng giống như tác hại do rượu bia gây ra, ăn quá nhiều đường cũng tạo ra tác hại dài hạn cho sức khỏe con người.

· Thực phẩm chế biến chứa lượng đường bổ sung cần được quy định như với các sản phẩm rượu bia.

Ông Lustig cho rằng đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn gây ra hội chứng chuyển hóa tổng hợp các tình trạng như huyết áp cao, tích mỡ vùng bụng và hàm lượng đường máu cao thường xuất hiện cùng một lúc gây tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đột quỵ và bệnh tim.

Tuy nhiên, giáo sư Peter Clifton thuộc Viện Nghiên cứu Bệnh Tiểu đường và Tim mạch Baker IDI cho rằng tác động của đường đối với sức khỏe đã bị phóng đại.

Theo ông Clifton, chưa có nghiên cứu so sánh nào cho thấy ăn đường gây ra chứng huyết áp cao hay chỉ giảm lượng đường trong khẩu phần ăn có thể giảm huyết áp.

Nhà dinh dưỡng học Jemma O'Hanlon tán đồng ý kiến cho rằng nguy cơ sức khỏe liên quan tới đường đã bị cường điệu hóa.

Với các bệnh mãn tính, hiện chưa có đủ bằng chứng cho thấy đường liên quan trực tiếp tới bệnh tim, tiểu đường loại 2 hay ung thư,” bà O'Hanlon cho biết.

Fructose là trọng tâm của cuộc tranh luận

Tại Úc, thực phẩm chế biến được bổ sung sucrose (đường mía). Sucrose được cấu thành từ một phân tử glucose và một phân tử fructose.

Tại Mỹ, thực phẩm chế biến sẵn được bổ sung mật ngô có hàm lượng fructose cao hơn so với đường mía.

Những người phản đối việc bổ sung đường trong thực phẩm chế biến cho rằng thành phần fructose trong đường mía gây ra những vấn đề sức khỏe và cần được loại bỏ.

Nghiên cứu cho biết fructose có xu hướng kích thích, chứ không phải thỏa mãn, cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, phân tử fructose chỉ có thể bị phân hóa trong gan. Ông Lutsig cho rằng ăn quá nhiều fructose có thể dẫn đến bệnh mãn tính và tình trạng nhiễm độc gan.

Tiến sĩ dinh dưỡng học Rosemary Stanton cũng cho biết một số bằng chứng cho thấy khi ăn quá nhiều, fructose có thể chuyển hóa thành chất béo

Một số nghiên cứu trên động vật phát hiện việc ăn quá nhiều fructose:

· có thể dẫn tới tình trạng kháng insulin, béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao

· có thể kích thích chứ không phải thỏa mãn cảm giác thèm ăn

· đường làm tăng ca-lo nhưng không có giá trị dinh dưỡng

· trong thời gian dài có thể dẫn tới tỉ lệ mỡ cơ thể tăng bất thường, đặc biệt là ở vùng bụng, và tăng lượng triglyceride, một loại chất béo tự nhiên trong mô động vật, trong tuần hoàn máu

Mặc dù vậy, báo cáo thẩm định tổng hợp các nghiên cứu về con người trong năm 2012 kết luận fructose không gây tăng cân khi thay thế cho các thành phần carbohydrate khác cung cấp lượng ca-lo tương tự trong khẩu phần ăn.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ 100 ca-lo từ fructose hoặc glucose sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn về khả năng chuyển hóa lượng ca-lo này thành mỡ. Cơ thể chỉ chuyển hóa lượng ca-lo này thành mỡ khi đã có quá nhiều ca-lo.

Mặc dù hoa quả có lượng fructose cao, các chuyên gia sức khỏe như giáo sư Kerin O'Dea thuộc Viện Nghiên cứu sức khỏe Sansom tán thành ý kiến cho rằng những người muốn giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày không nhất thiết phải ăn ít hoa quả hơn.

Đường có gây nghiện?

Ông Lustig cho rằng đường có hại vì đây là chất gây nghiện. Ồng trích dẫn một nghiên cứu cho biết ăn đường sẽ kích hoạt trung tâm cảm giác hài lòng trong não giống như tác động từ thuốc lá, nicotine hay heroin.

Các nghiên cứu khác cũng phát hiện thấy đường và vị ngọt có thể kích thích não do kích hoạt khu vực thụ cảm endorphin beta (một loại hormone trong não bám vào các tế bào não có tác dụng giảm đau - bộ phận này trong não cũng bị kích hoạt khi sử dụng heroin và morphine).

Tuy nhiên, tiến sĩ Alan Barclay, một chuyên gia Úc nghiên cứu bệnh tiểu đường, không tán thành ý kiến trên và cho biết chỉ một số ít nghiên cứu về người tiêu thụ lượng đường trong thực phẩm tự nhiên chứng tỏ giả thuyết ‘đường có tính chất gây nghiện’.

Ông Barclay trích dẫn một báo cáo thẩm định các tài liệu nghiên cứu về đường và tác động gây nghiện của đường do Giáo sư David Benton thuộc Đại học Swansea (Anh) thực hiện. Giáo sư Benton cho biết “chưa có bằng chứng từ các tài liệu thử nghiệm với người chứng minh giả thuyết đường có thể gây nghiện”.

Vấn đề từ đồ uống có đường

Tuy nhiên, với đồ uống có đường, kết quả nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các đồ uống này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Theo nhà dinh dưỡng học Rosemary Stanton, bằng chứng từ nghiên cứu cho thấy rõ đồ uống có đường là yếu tố nguy cơ.

“Khi tiêu thụ đường dưới dạng chất lỏng, bạn sẽ không bớt ăn nhưng nếu bạn ăn một lát bánh mì, bạn có thể sẽ bớt ăn những thứ khác,” bà Stanton nói. Nói cách khác, uống quá nhiều nước ngọt có thể tăng cân bởi lượng ca-lo thừa từ chất lỏng không làm giảm lượng ca-lo từ các loại thức ăn khác đi.

Nghiên cứu cũng cảnh báo mối liên hệ giữa việc uống đồ ngọt với hiện tượng giảm mức độ khỏe mạnh của xương. Và mọi người đều biết nước ngọt và thực phẩm chứa lượng đường bổ sung cũng ảnh hưởng tới sức khỏe răng miệng.

Chúng ta nên ăn bao nhiêu đường?

Mặc dù không biết chắc lượng đường tiêu thụ hiện nay, mỗi ngày hầu hết mọi người đều ăn một món gì đó có đường.

Mọi người đều thấy thành phần đường trong những loại thức ăn không có lợi cho sức khỏe, như nước ngọt, kẹo que, bánh ngọt, bánh quy, và bánh bao, và cả trong những thức ăn được xem là tốt như nước quả ép, thực phẩm đóng hộp, nước sốt làm sẵn và ngũ cốc ăn sáng.

“Đường trong thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp sẽ tích mỡ vùng bụng và làm tăng nguy cơ béo phì cũng như tiểu đường loại 2,” bà O'Hanlon cho biết. “Tôi lo ngại nếu mọi người tiếp tục tiêu thụ những loại thực phẩm hay đồ uống chế biến sẵn nhiều đường, họ sẽ ăn ít các thực phẩm có lợi cho sức khỏe như rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm bơ sữa.”

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng đường bổ sung chỉ nên chiếm 10% tổng lượng thức ăn mỗi ngày. Trong khi đó, dữ liệu của Mỹ cho rằng mọi người nên giới hạn lượng đường bổ sung ở mức 5 – 10%.

Văn bản hướng dẫn chế độ dinh dưỡng của Úc (ban hành năm 2003) không rõ ràng. Văn bản này chỉ khuyến cáo người dân tiêu thụ lượng thực phẩm có đường bổ sung vừa phải.

Tuy nhiên, văn bản hướng dẫn mới đang được soạn thảo khuyến cáo giới hạn tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa đường bổ sung.

Bà Stanton cho rằng mức khuyến cáo của WHO ‘khá là hợp lý’, nghĩa là đôi khi vẫn có thể ăn một miếng bánh ngọt. Bà cho rằng mọi người có thể chấp nhận được mức ‘không quá nhiều’. Nếu được khuyến cáo hoàn toàn không ăn đường thì không ai có thể giữ mình trong thời gian dài.

Điều quan trọng nhất

Không ai tranh luận về việc chế độ ăn chứa nhiều đồ ngọt như mứt, bánh quy hay bánh ngọt sẽ gây tăng cân.

Nhưng rõ ràng những người bớt ăn đường sẽ giảm cân vì họ ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn và chuyển sang những lựa chọn có lợi cho sức khỏe.

Nhiều chuyên gia tin rằng có thể duy trì chế độ ăn tốt mà vẫn có thể tỉnh thoảng ăn món ưa thích.

Theo bà Stanton, nếu ai đó có ý nghĩ cực đoan ‘tôi không thể ăn đường’ thì họ đã đánh mất thú vui trong khi chưa có bằng chứng khẳng định. Bà cũng cho rằng ý kiến ca-lo do đường cung cấp không tốt như ca-lo từ các loại thực phẩm khác là cường điệu hóa và bóp méo sự thật.

Mọi người cũng cần nhớ rằng đường không phải là thành phần duy nhất cần tránh. Nếu tránh ăn đường nghĩa là ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, và ăn nhiều thực phẩm tự nhiên như rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng nếu thay thế đường bằng những thức ăn giàu chất béo và nhiều muối thì sẽ vô tác dụng.

Kiềm chế bản thân

Nếu muốn giảm lượng đường, ngoài việc cắt giảm nước ngọt, kẹo que, bánh ngọt, bánh quy hay bánh bao, bạn cần tránh những thức ăn chứa quá nhiều đường bổ sung như:

· Ngũ cốc ăn sáng có đường bổ sung– một số loại chứa tới 30% đường

· Thức ăn và nước sốt làm sẵn

· Những thức ăn được cho là tốt cho sức khỏe như thức ăn điểm tâm và các loại đồ ăn nhẹ được bày bán ở khu vực thức ăn có lợi cho sức khỏe.

· Các loại phết bánh mì như mứt, mứt hoa quả hoặc bơ lạc.
Source: ABC Australia